Dovete sapere che per un buon risultato in termini sia di allenamento che di condizione fisica, bisogna nutrirsi in modo adeguato! Cioè, bisogna seguire un’alimentazione appropriata al tipo di allenamento che si sta seguendo o al proprio stile di vita!Se infatti stiamo allenando il nostro organismo ad aumentare la propria forza muscolare, non possiamo evidentemente alimentare il nostro organismo come se stessimo affrontando una fase di definizione muscolare! Ecco all’ora i principali obiettivi in termini di allenamento e la corrispettiva alimentazione da seguire!

• FASE DI FORZA
• FASE DI CRESCITA
• FASE DI DEFINIZIONE

Fase di forza

Obiettivo: Aumentare la forza muscolare, il contenuto e la densità di proteine

Allenamento:volume ridotto/intensità elevata (85-95% del 1RM ,3-7 set da 4-8 ripetizioni per ogni esercizio ,con pause da 3-5 minuti tra un set e l’altro ). Aerobica:20-25 minuti, 2-3 giorni a settimana ,al 70-75% del battito cardiaco massimo (per calcolarlo sottraete la vostra età a 220).

Elementi nutrizionali principali:Proteine 30%; carboidrati 50% ; grassi 20%. Aumentare l’apporto calorico di 250-500 calorie rispetto alla spesa caloricagiornaliera*.

Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina, L-glutammina ,HMB ,glucosamina e proteine o pasti sostitutivi.

Fase di crescita

Obiettivo:favorire la crescita della massa muscolare.

Allenamento:volume elevato/intensità moderata-elevata (70-85% del 1RM, 3-5 set da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause di 45-120 secondi tra un set e l’altro). Aerobica:25-35 minuti ,3 giorni a settimana, al 70-85% del vostro battito cardiaco massimo.

Elementi nutritivi principali :proteine 25%, carboidrati 60%, grassi 15%. Aumentare l’apporto calorico giornaliero di 500 calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera*.

Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina e proteine o pasti sostitutivi.

Fase di definizione

Obiettivo:ridurre il grasso corporeo e sviluppare la resistenza ed il tono muscolari.

Allenamento :voluma elevato/intensità ridotta (50-70% del 1RM, 3-4 set da almeno 12 ripetizioni per ogni esercizio, con pause di 15-60 secondi tra un set e l’altro. Aerobica:40-60 minuti 4-6 volte alla settimana, al 75-90% del vostro battito cardiaco massimo.

Elementi nutritivi principali roteine 45%, carboidrati 45%, grassi 10 %. Diminuire l’apporto calorico di 250-500 calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera*.

Fase di recupero

Obiettivo:rifornire di energia l’organismo, diminuire il rischio di sovrallenamento e permettere il recupero fisico e psichico.

Allenamento:Volume ridotto/intensità ridotta (50-65% del 1RM, 2-3 set da 10-12 ripetizionidi ogni esercizio, con pause da 2-3 minuti tra un set e l’altro. Una volta a settimana, allenare tutti i gruppi muscolari in una sola sessione). Aerobica(sforzo costante):30-45 minuti, 3-4 giorni a settimana, al 50-70% del vostro battito cardiaco massimo.

Elementi nutrizionali principali:proteine 15%, cvarboidrati 60%, grasi 25%. Incrementare l’apporto calorico giornaliero di 100-25. 0 calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera*.

Integratori:Multivitaminico/minerale, L-glutammina, acidi grassi omega-3 e pasti sostitutivi in polvere.

*Seguite questi tre punti per calcolare la spesa calorica giornaliera.

Punto 1: Calcolare il valore approssimativo del vostro metabolismo basale:il vostro peso corporeo x 26. 6

esempio:Un individuo di 90 kg ottiene come valore 2400 (26. 6 x 90)

Punto 2: determinare la quantità di calorie bruciate durante l’esercizio, a seconda della fase dell’allenamento. Utilizzate la tabella riportata sotto. Moltiplicate il costo di base per la durata dell’attività (in minuti) e moltiplicate questo prodotto per il vostro peso corporeo per ottenere indicativamente la quantità di calorie bruciate durante l’esercizio fisico. Per determinare il costo totale dell’esercizio, addizionate i costi individuali relativi all’allenamento con i pesi e all’allenamento cardio.

Esempio:prendiamo lo stesso individuo di 90 Kg, che si trova nella fase di crescita e si allena 1 ora con i pesi e fa 30 minuti di aerobica. Costo dell’allenamento con i pesi= 0. 134×60 minuti x 90 Kg =723.

Costo dell’allenamento cardio = 0. 2×30 minuti x 90 Kg =540.

Costo totale dell’esercizio =1260 calorie.

Punto 3: Addizionate i valori ottenuti ai punti 1 e 2 per ottenere la spesa calorica giornaliera totale.

Totale= Punto 1 (metabolismo basale) + Punto 2(costo dell’esercizio)

VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ

• Dormire 0. 9
• Stare seduto 1. 0
• Stare in piedi inattivo 1. 1
• Scrivere al computer 1. 3
• Lavare la biancheria a mano 3. 0-4. 0
• Pulire i pavimenti 3. 6
• Stirare 3. 5-4. 2
• Pulire e battere i tappeti a mano 7. 8
• Montare circuiti elettronici 2. 7
• Intonacare una parete 4. 1-5. 5
• Fare lavori agricoli 5. 5-7. 0
• Spalare 6. 0
• Camminare in piano (4 km/ora) 2. 5-3. 5
• Correre in bicicletta (22 km/ora) 11. 1
• Correre a piedi (12 km/ora) 15

Esempio:per lo stesso individuo da 90 Kg, totale =2400 calorie + 1260 = 3660 calorie spese ogni giorno.