10) Molti hanno difficoltà a contrarre a fondo i muscoli del dorso. Per rimediare, provate a usare due accorgimenti:
a) cercate di avvicinare tra loro le scapole durante la fase concentrica dei movimenti di trazione e dei rematori;
b) mantenete la schiena leggermente inarcata in questi esercizi, anche durante l’allungamento finale della fase eccentrica.

11) Nella maggior parte degli esercizi di distensione, evitate la presa senza pollici. Se la presa in cui si avvolge la sbarra coi pollici provoca fastidio ai polsi, provate a ruotare leggermente le mani in senso orario o antiorario, senza esagerare. Se le ruotate troppo rischiate di peggiorare le cose. Afferrate la sbarra in modo che il carico si trovi direttamente sopra gli avambracci, senza flettere i polsi all’indietro.

12) Al fine di stimare il fabbisogno calorico giornaliero di un bodybuilder medio che si alleni intensamente, affidatevi alle seguenti indicazioni espressi in grammi per ogni chilogrammo di peso: 2,2 grammi di proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi (preferibilmente acidi grassi essenziali come quelli presenti negli olii di semi di lino, di cartamo, di semi di ribes nero e di soia).

13) Se non riuscite ad andare in palestra mentre siete in viaggio, provate a fare stretching al posto dell’allenamento coi pesi. Probabilmente non crescerete, ma la ricerca indica che lo stretching statico può limitare l’atrofia muscolare associata a questo genere di sospensioni dell’allenamento. Per allungare tutti i muscoli del corpo bastano 20-30 minuti

14) La costanza è tutto. Allenatevi, mangiate e riposate quando e come dovete, evitando che la costanza si trasformi in una sorta di ossessione. Se vi capita di saltare una sessione, un pasto o di concedervi qualche cibo “proibito”, non ve ne fate una malattia. L’importante è che non diventi un’abitudine.

15) Allenate i muscoli del collo. Pochi muscoli riescono a comunicare un senso di forza fisica quanto un collo ben sviluppato. Trattandosi di un gruppo muscolare molto sensibile all’allenamento, bastano tre serie due volte a settimana per ottenere risultati degni di nota.

16) Allenate i polpacci con carichi pesanti e un elevato numero di ripetizioni. Scegliete un carico con cui ritenete di poter completare 4-5 ripetizioni, poi andate avanti a oltranza. Potreste rimanere sorpresi nello scoprire di riuscire a farne 12-15!

17) Non ruotate le spalle durante gli shrug (alzate di spalle). Oltre ad aumentare il rischio di traumi, simili rotazioni non danno alcun beneficio supplementare. Limitatevi ad alzare ed abbassare le spalle in verticale.

18) Mangiate all’incirca ogni tre ore. Se volete dimagrire, fate piccoli pasti; se invece volete accumulare massa, i pasti dovranno essere un po’ più consistenti. Una buona regola generale consiste nel suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in 5-6 pasti, cercando di consumarne il 60% entro l’una del pomeriggio.

19) Per garantire lo sviluppo completo delle spalle, non trascurate i deltoidi posteriori. Anche se avete poco tempo per allenarvi, riuscirete senz’altro a trovare il modo di infilare due serie di croci inverse nel programma. I risultati vi convinceranno che ne vale davvero la pena.

20) Per assicurare lo sviluppo omogeneo dei deltoidi, fate le distensioni sopra la testa da seduti su una panca orizzontale, anziché su una panca dotata di schienale verticale. Molti tendono infatti ad appoggiarsi all’indietro contro lo schienale, ritrovandosi a fare distensioni con un’inclinazione ripida che concentra lo stimolo sui deltoidi anteriori. In mancanza di un appoggio posteriore, si tende a mantenere il busto eretto, una posizione che consente di distendere il carico verticalmente, stimolando in modo più efficace le tre porzioni dei deltoidi.