21) Per migliorare la definizione muscolare, fate almeno 20 minuti di aerobica prima di colazione ed evitate di mangiare dopo le sette di sera, a meno che non vi alleniate la sera tardi.

22) Se possibile, scegliete una palestra bene illuminata con lampade a incandescenza o con luce naturale. Studi scientifici dimostrano che le lampade fluorescenti possono esasperare la stanchezza mentale. Non è certo l’ideale per allenarsi al massimo dell’intensità.

23) I curl unilaterali in piedi sono tra gli esercizi più efficaci, ma anche più trascurati, per i bicipiti. Afferrate lo schienale di una panca inclinata per non perdere l’equilibrio e, per aumentare l’intensità, provate a fare qualche ripetizione a martello una volta raggiunto il cedimento.

24) Allenatevi coi pesi per circa 45-60 minuti (escluso lo stretching). Oltre a riuscire a lavorare più intensamente, avrete meno probabilità di “bruciarvi” per il fatto di allenarvi troppo.

25) Affidatevi a fonti proteiche di alta qualità per ottenere la materia prima necessaria a costruire muscoli. Citiamone alcune: tagli magri di manzo, pollo, pesce, latte, uova e alcuni integratori proteici (leggete attentamente le etichette). Evitate le carni lavorate e i latticini dolcificati.

26) Gli esercizi composti (multiarticolari) pesanti rimangono lo strumento più efficace per sviluppare i muscoli. Magari non saranno belli da vedere né comodi da fare, ma potete star certi che funzionano. Tra i migliori, ricordiamo distensioni su panca, military press, rematori a busto flesso, squat e mezzi stacchi.

27) Un recente sondaggio tra i maggiori bodybuilder professionisti ha mostrato che i cinque integratori più diffusi sono, in ordine di importanza: 1) sieroproteine in polvere; 2) glutammina; 3) creatina; 4) vitamina C; 5) integratore multivitaminico che contenga magnesio, potassio, calcio e zinco.

28) Per sviluppare i muscoli, allenatevi coi pesi non più di 3-4 volte alla settimana. Se vi allenate intensamente e con carichi pesanti (come dovreste), facendo di più non riuscireste a recuperare del tutto.

29) Sviluppo proporzionato. Avere tanti muscoli è cosa buona, a patto che siano distribuiti nei posti giusti. Nel valutare il fisico di una persona, il nostro occhio passa automaticamente dalle spalle, alla vita fino ai polpacci. Non trascurate il rapporto tra queste tre parti del vostro corpo.

30) Molti professionisti assumono 2-3 grammi di glutammina prima di coricarsi. Dato che la glutammina ha proprietà anticataboliche, lo scopo è limitare la distruzione dei tessuti muscolari durante le ore notturne che, in pratica, equivalgono ad un lungo digiuno.