Creatina monoidrato: Ha sia  una funzione energetica che di volumizzazione cellulare e anticatabolica. La creatina è indispensabile per il ciclo ATP-ADP: viene convertita nell'organismo in creatina fosfato. La creatina fosfato "carica" l'ADP(ADENOSINA DIIFOSFATO) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandola in ATP(ADENOSINA TRIFOSFATO),una molecola con elevatissimo contenuto energetico. L'ATP fornisce energia con la contrazione muscolare perdendo un gruppo fosfato e ritrasformandosi in  ADP , che verrà di nuovo "ricaricato" della creatina fosfato. La creatina fosfato non è assimilabile per via orale,mentre la creatina monoidrato è perfettamente assimilabile. Si consiglia di assumere in giornata la creatina, dopo averla preparata con acqua. Inoltre la creatina è coinvolta in qualcosa chiamata "navetta d'energia", nella quale essa trasporta l'energia dai mitocondri alle altre parti delle cellule muscolari.

I mitocondri sono strutture stagne all'interno delle fibre muscolari nelle quali i carboidrati ed i grassi vengono scissi per fornire energia. Quindi se i livelli di creatina aumentano, potrete contare su un notevole aumento di forza ed energia. La creatina aumenta anche il diametro delle fibre muscolari veloci perchè mentre è immagazzinata all'interno delle cellule muscolari attrae a sè l'acqua ,incrementando il volume della cellula muscolare. La cellula espansa crea a sua volta un segnale anabolico-proteolitico(che inibisce il catabolismo muscolare).

Attualmente si parla molto di creatina. Attraverso una corretta supplementazione di creatina si può ottenere un miglioramento della capacità anaerobica e della prestazione muscolare, in quanto essa ha il ruolo, all'interno della cellula, di trasportare energia dai siti di produzione (i mitocondri) ad altri punti dove viene utilizzata. Per fare ciò, la creatina entra nei mitocondri ed esce legata al fosforo, caricata di energia (fosfo-creatina). Per ricaricare l'ATP, la fosfocreatina si "spezza" nuovamente nelle sue due parti (fosforo e creatina), con progressiva diminuzione delle scorte.

In genere, la quantità di creatina assunta con la normale alimentazione (si trova nella carne, circa 1 grammo per 250 grammi) non risulta sufficiente a compensare le perdite, in seguito alle maggiori richieste dovute all'attività sportiva (come dimostrato da alcune ricerche scientifiche sulla efficacia della creatina).
Si possono impostare brevi cicli di assunzione di creatina in base ai momenti pre o agonistici, intervallati da cicli più o meno lunghi di sospensione. Si consiglia, inoltre, di prendere la creatina in piccole quantità, seguendo le indicazioni di un esperto, durante i periodi dell'anno più impegnativi (nella settimana che precede gare importanti o nei cambi di stagione quando si avvertono di più la fatica e la stanchezza).

Per una migliore assimilazione di creatina, consiglio di assumerla insieme a dei carboidrati a media assimilazione, in modo da essere sicuri di assorbirne il più possibile. tuttavia, studi condotti sulla forma monoidrato, hanno evidenziato il fatto che solo il 30% circa della creatina da noi ingerita viene assimilato dal nostro corpo, e quindi è sconsigliato assumerne dosi elevate, come di solito viene fatto duranti le fasi di carico.

Sul mercato oggi esistono forme di creatina che sono maggiormente assimilabili della monoidrato, e che causano un minor affaticamento del nostro organismo (come la creatina fluida). spesso questo aminoacido non essenziale viene venduto in integratori chiamati "volumizzatori", insieme ad altri aminoacidi che hanno simili proprietà, come la glutammina e la taurina. In questa forma, avrete di sicuro risultati più evidenti rispetto alla normale assunzione della creatina monoidrato.