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Daniele said:
Ciao! mi chiamo Daniele ed ho 24 anni e peso 72 kg abbondanti, vado 4 volte a settimana in palestra e momentaneamente il mio programma è il seguente:
ALLENAMENTO 1
PETTO + DELT. ANT. + DELT. LAT.
PANCA PIANA 4X4 2.5min
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45° 4×6 2min
CROCI CAVI (seduti con panca 75°) 4×12 1min
DISTENSIONI SPALLE (macchina o manubri) 3×6 2min
ALZATE FRONTALI (manubri o disco) 3×10 1min
ALLENAMENTO 2
GAMBE + TRAPEZIO
CALF PRESS (polpacci) 3×15 30 sec + 3×6 1.5min
SQUAT (anche guidato o pressa verticale) 3×4-6-8 2/1.5/1 min
AFFONDI MANUBRI 3X6 1.5 min
LEG CURL 3×8 1.5min
LEG EXTENSION 3X10 1min
SCROLLATE (manubri) 4 serie a cedimento 1min
ALLENAMENTO 3
BICIPITI + TRICIPITI
CURL BILANCERE 3X6 2min
CURL SEDUTO 45° 3X8 1.5min
CURL MANUBRIO PANCA SCOTT (un braccio alla volta) 3×10 1min
FRENCH PRESS 4×6 2min
ESTENSIONI ERCOLINA 4X8 1.5min
ALLENAMENTO 4
DORSALI + DELT. POST
PULLEY 5X5 2min
LAT MACHINES presa larga 4×4-6-6-8 2/1.5/1.5/1 min
VERTICAL ROW (un braccio alla volta) 3×8 1.5 min
ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO o PECTORAL contraria 4×12 1min
Tra quattro settimane inizierò a fare massa quindi mi piacerebbe conoscere la dieta più adatta per questo periodo e per il prossimo di massa.
Momentaneamente la mia dieta prevede:
COLAZIONE: 300ml latte scremato con orzo, 1 fetta di pane integrale con miele o marmellata, composta di frutta con 4/5 mandorle e una pastiglia di vitamina C.
MERENDA: 2 yogurt magri
PRANZO: 100g pasta all’uovo con 30g di grana, 100/150g di proteine, un frutto piccolo e un bicchiere di vino
MERENDA POMERIDIANA: 40g d’integratore proteico, 4 pastiglie di creatina, succo di frutta
CENA: 30/40g pane, verdura mista, 200/250 di cibi proteici (a rotazione carne bianca, bresaola, uova, tonno, mozzarella light)
SPUNTINO serale: 2 yogurt magri o un toast
Grazie per la disponibilità!
# 7 October 2010 at 12:08

TuttoSullaNutrizione (author) said:
Ciao. A mio avviso la tua alimentazione è già per la massa. Se sei di costituzione magra, cerca di aumentare un pochino le calorie assunte, ma in proporzione sotto tutti i fronti (proteine, carboidrati e grassi). Altrimenti lascia così la tua dieta.
# 12 October 2010 at 07:48

yuri said:
Ciao, scusami per l”italiano che ti scrivero…sono di origine russo e ho difficoltà nel scrivere ma mi auguro che tu capisca quello che ti ho scritto e che puoi aiutare……Allora ho 24 anni sono alto 1:88 e peso 83 kg vado in palestra tre volte la settimana…consigliami anche delle proteine robe a modo grazie in anticipo.
# 29 April 2011 at 19:50

TuttoSullaNutrizione (author) said:
Ciao. Per mettere massa la cosa migliore da fare, oltre ad un allenamento intenso in palestra è seguire una dieta corretta. La cosa a cui devi puntare è il fare 5 pasti quotidiani:
1-colazione
2-spuntino al mattino
3-pranzo
4-spuntino al pomeriggio
5-cena
Cerca ad ogni pasto di mangiare qualcosa di proteico come ad esempio affettati magri, tonno in scatola, uova, una barretta proteica. A cena invece l’unica cosa che dovresti cercare di evitare per non ingrassare è mangiare carboidrati. Le proteine in polevere o in barreta le devi assumere solamente se con la normale alimentazione non riesci ad apportare al tuo corpo una sufficiente quantità di proteine, in base al tuo fabbisogno. Come integratore proteico ti consiglio la marca EAS, tra le migliori in assoluto.
# 30 April 2011 at 09:45

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