Il pesce è ricco di grassi salutari. Le sostanze nutritive che fanno ingrassare di più sono ovviamente i grassi, che rispetto ai carboidrati e alle proteine vengono più facilmente immagazzinati dall’organismo sotto forma di adipe, con un’unica eccezione: i grassi salutari, come quelli presenti nel pesce.
Gli acidi grassi omega-3 non vengono immagazzinati con la stessa facilità dei grassi presenti, ad esempio, nelle cosce di pollo, nella carne di manzo, nei tuorli d’uovo e negli oli vegetali. I grassi del pesce vengono principalmente utilizzati in determinati processi fisiologici e solo al termine di questi processi tendono ad esercitare un effetto sull’accumulo di adipe.
I processi in cui sono coinvolti i grassi omega-3 sono, ad esempio, la conservazione delle riserve di glutammina (un aminoacido fondamentale per prevenire la perdita muscolare), la produzione di ormone della crescita e la formazione di glicogeno. Per quanto riguarda il glicogeno, i grassi del pesce aiutano a convogliare i carboidrati nei muscoli, stimolando la crescita e ostacolando l’accumulo di tessuto adiposo.
Il meccanismo è molto semplice: quando le scorte di glicogeno aumentano, le riserve di grasso diminuiscono in maniera proporzionale. Uno dei segreti della dieta è che, dimagrendo, diventa più difficile accumulare i grassi del pesce sotto forma di adipe.
Durante la preparazione agonistica, un bodybuilder che ha sempre seguito scrupolosamente la dieta può tranquillamente consumare abbondanti quantità di pesce senza temere di ingrassare. I grassi del pesce ostacolano inoltre la disgregazione muscolare e stimolano la crescita.

Il pesce è ricco di minerali. La maggior parte del pesce è un’ottima fonte di selenio e di iodio, due minerali che contribuiscono ad accelerare il metabolismo. Lo iodio è il nutrimento principale della ghiandola più importante del corpo, la tiroide, che influisce notevolmente sul dispendio calorico e sul metabolismo. Per garantire il corretto funzionamento della tiroide e per rinforzare di conseguenza il sistema immunitario – un fattore particolarmente importante durante la dieta e nei periodi di allenamento intenso – bisogna assumere un dosaggio adeguato di iodio.
Sebbene i risultati di alcune ricerche abbiano messo in dubbio l’efficacia del selenio come stimolante della tiroide, la verità è che questo minerale serve a promuovere il corretto funzionamento di questa importantissima ghiandola e forse anche ad aumentare i livelli di ormoni tiroidei. L’importante è non esagerare: assumendo tonnellate di selenio sotto forma d’integratore si rischia di ottenere l’effetto contrario, cioè un rallentamento del metabolismo, mentre un dosaggio adeguato (l’ideale sarebbe 100-400 mcg al giorno) può avere un effetto positivo (85 grammi di ostriche crude contengono poco più di 60 mcg).
Il pesce è anche ricco di cromo, un oligoelemento che favorisce l’utilizzazione dei carboidrati come fonte d’energia. La teoria prevalente è che il cromo sia in grado di rendere più “sensibili” i recettori della crescita presenti nei tessuti muscolari, stimolando l’accumulo di glicogeno e la captazione degli aminoacidi. Le ostriche sono ricche non solo di cromo ma anche di zinco, un minerale vitale che stimola la produzione di testosterone; anche altri alimenti proteici contengono zinco, ma non in quantità altrettanto elevata.
Le sardine sono ricche di calcio e di omega-3. Alcuni esperti ritengono che un elevato apporto di calcio possa rendere l’organismo meno efficiente nella produzione del grasso. Il calcio contribuisce ad alterare i livelli di calcitrolo ostacolando l’accumulo di grasso, mentre gli omega-3 stimolano l’utilizzazione dei grassi come fonte d’energia, al posto dei carboidrati.
Per assumere una più ampia gamma di minerali bisogna consumare vari tipi di pesce. Le varietà più ricche di iodio sono ostriche, merluzzo, spigola di mare, eglefino e persico; i pesci più ricchi di calcio sono quelli dotati di lische morbide e commestibili, come le sardine.