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Ciao ormai è da un paio d’anni che frequento l’ambiente della palestra con obbiettivi in parte soddisfacenti.In questo ultimo periodo mi hanno consigliato di fare un’allenamento seguendo un determinato schema ossia per ogni esercizio che faccio eseguire 3 serie facendo prima 8 poi 6 poi 4 ripetizioni con un peso che corrisponde all’ 80% del mio massimale….tu cosa ne pensi?Io sono un ragazzo di 21 anni alto 1,80 per 73 kg e in panca piana alzo 110kg.Inoltre io che sono interessato sia allo sviluppo della massa muscolare sia anche ad una definizione del corpo…quindi ti chiedo cortesemente che esercizi potrei eseguire per raggiungere i miei obbiettivi!Alla settimana faccio 3 allenamenti nel modo seguente:LUNEDI- pettorali…qualche sercizio per le gambe…e addominali- MERCOLEDI-spalle e dorsali…-VENERDI-bicipiti e tricipiti…ogni tanto squat e addominali-.Grazie di tutto aspetto una vostra risposta al più presto!ciao!

Risposta
L’allenamento che stai seguendo è più per la forza…per la massa vanno bene i piramidali, ma falli partire da 10 ripetizioni per arrivare a 4 (10,8,6,4). Lo squatt è fondamentale per la crescita, quindi ti consiglio di farlo sempre con le gambe. Esercizi in particolare non esistono. L’importante è che quelli che fai li senti sul serio. Sennò cambiali. In generale per crescere devi fare max 8 ripetizioni per esercizio (va bene un piramidale e poi l’altro esercizio/i da 4×8).
Dovresti mangiare molto e curare bene dieta e riposo.

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Ciao,è la prima volta che vi scrivo,volevo chiedere alcuni consigli. Bè il mio allenamento è solo un po’ di corsa(ho un pedana),ho una panca e vorrei rispolverarla per fare un po’ di esercizi per le braccia,pettorali e addominali. Che mi consigliate?Magari mi fate una scheda…?Grazie!!
RispostaCIAO
 Fai così: dividi gli allenamenti in tre giorni.
1) petto bicipiti addome (fai panca 5 per 10 poiché hai solo il bilancere; bicipiti idem; addome 4 serie da 30).
2) spalle dorso tricipiti (spalle lento dietro 5 per 10, rematore 5 per 10  e tricipiti 5 per 10)
3) gambe addome ( affondi 5 per 12; addome come l’altro giorno).
Poiché stai ricominciando , una scheda del genere può andare bene. Ricorda di scaldarti bene prima di cominciare e segui una dieta equilibrata per avere maggiori risultati.

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Hei, ciao di nuovo e grazie ancora per aver risposto. La scorsa volta ti ho chiesto cosa assumere subito prima e subito dopo un allenamento .Mi hai detto di prendere 3gr di amminoacidi prima e 5gr dopo l’allenamento. Io ora volevo sapere quali alimenti assumere sia prima che dopo però tralasciando qualsiasi tipo di integratore. Io di solito mangio una banana prima dell’allenamento e dopo mi faccio un panino con il crudo. Potresti dirmi se va bene o devo sostituirli con altri alimenti?Ricorda che mi alleno per la massa. Poi un’altra cosa: sto notando che nell’ultimo periodo sto mettendo su qualche chilo di troppo. So che è inevitabile se si vuole supportare un allenamento per la massa,ma quali comportamenti posso adottare per smaltire un pò di pancia e di maniglie in termini di allenamento e alimentazione? Grazie in anticipo

Risposta
Ciao,
per perdere un poco di peso, fai un poco di corsa a fine allenamento e bevi un infuso di tè verde durante la giornata.
In teoria, se fai un buon spuntino un’oretta e mezza prima di andare in palestra, quello è sufficiente.
Dopo l’allenamento potresti prendere il destrosio ( è zucchero semplicissimo che si assimila subito: serve per rimpiazzare il glucosio perso nell’allenamento in modo da sfruttare gli amminoacidi per ricostruire il muscolo e non come font di carboidrati; 2-3 cucchiaini in acqua subito dopo l’allenamento. Lo trovi sicuramente in farmacia. E’ zucchero, non è un integratore) e una pasticca di vitamina B (B6,B12)

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Ciao,ti ho già scritto in passato per quanto riguarda l’allenamento con
i pesi ed ho ottenuto buoni consigli. Adesso volevo chiederti alcune
cose. La prima è se puoi modificare la mia scheda. Mi alleno 3 volte a
settimana secondo questo programma:
-Lunedì: Dorsali (Trazioni alla sbarra 3xmax e Pulley basso 3×10) e
Bicipiti (Curl in piedi con bilanciere 3×12,10,8 e Curl con manubri 3×10);
-Mercoledì: Gambe (Squat(con cui mi trovo bene) 4×12,10,10,8 e Femorali
3×10) e Tricipiti (Bilanciere da sdraiato 3×12,10,8 ed Ercolina 3×10);
-Venerdì: Pettorali (Panca piana 4×12,10,10,8 Panca inclinata 3×10 e
Croci su inclinata 3×10) e Spalle (Lento dietro 3×12,10,8 e Alzate
laterali 3×10).

Apporta le modifiche tenendo conto che il mio scopo è stimolare in
grande misura l’aumento della forza e soprattutto della massa di tutti i
gruppi muscolari e soprattutto delle braccia (soprattutto bicipiti) e
delle spalle (deltoidi). Scegli tu il numero dei giorni in cui devo
allenarmi tenendo conto dello scopo che intendo raggiungere e dei gruppi da
privilegiare (citati poco prima).

Una seconda cosa da chiederti è se puoi elencarmi gli alimenti di cui
fare maggiore uso per supportare questo tipo di allenamento ed
eventualmente qualche espediente per facilitare il raggiungimento del mio
scopo. Mi serve sapere soprattutto cosa consumare subito prima e subito dopo
l’allenamento.
Attualmente io mangio 5 volte al giorno
(colazione/spuntino/pranzo/merenda/cena) e mangio carne dalle 2 alle 4 volte a
settimana. Preferibilmente escludi gli integratori di tipo proteico e/o creatina e soprattutto
il formaggio.

Risposta
Ciao,
sono contento che ti sia trovato bene con i miei consigli!
Allora…
secondo me l’allenamento in tre giorni è migliore (per i natural) poichè i muscoli hanno sempre un tempo giusto per recuperare e crescere tra un allenamento e l’altro.
L’allenamento è un po personale(dipende da come ti ci trovi), ma io farei così: pettoe bicipiti; gambe e spalle;dorso e tricipiti;(così le braccia le fai risposare abbastanza e poi poichè le alleni con muscoli antagonisti, non le affatichi).
Per il resto, io farei sempre il primo esercizio fondamentale con i piramidali, però comincerei da 10 rip. poi 8 ,6, 4 ed il secondo terzo esercizio lo farei a 6 max 8 ripetizioni con l’ultima serie seguita da una superserie leggerissima( ma solo nei casi in cui non ti senti troppo affaticato dopo l’ultima serie; arriva fino al cedimento: se hai ancora forza vuol dire che ti 6 allenato male!).Poi, al posto della sbarra per il dorso metterei la lat machine ( presa avanti ) e poi il pulley basso.
Fatti seguire sempre da qualcuno in palestra e scaldati bene ogni gruppo muscolare coinvolto prima di cominciare l’allenamento! Gli esercizi devi saperlo tu se vanno bene! se non vedi risultati, cambia con un eserciziodello stesso tipo!
Per la dieta ti consiglierei di fare una abbondante colazione, lo spuntino a metà mattina, il pranzo con primo e secondo, spuntino e cena .Cerca di mangiare ogni giorno la carne o un suo sostituto.Ricordo che se mangi bene in palestra avrai la giusta forza! Prima dell’allenamento e subito dopo potresti prendere degli amminoacidi ramificati, 3 gr. prima e 5 dopo.
Spero di esserti stato di aiuto.
Se hai bisogno non esitare!

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Sono una ragazza di 16 anni alta circa 1.62, che pesa 63kg circa. Faccio palestra 3 volte a settimana per 1 o 2 ore a volta. Vorrei dimagrire ma soprattutto rassodare la pancia e ridurre spalle e braccia. Ho già fatto una dieta alcuni anni fa, rivolgendomi a una dietologa e sono dimagrita, ma in seguito ho ricominciato a sgarrare soprattutto nel pomeriggio, mangiando pezzi di pane, grissini, e biscotti anche se non in grande quantità. Mangio comunque abbastanza correttamente a pranzo e a cena senza cibi fritti o troppo conditi. Insomma cerco di limitarmi ma al pomeriggio proprio non ci riesco. Come posso fare? Che consigli mi da?
La ringrazio in anticipo.

Risposta
Ciao,
Prima di tutto comincio col dirti che non si può perdere peso dove si vuole, sarebbe molto bello. Purtroppo il nostro organismo perde il grasso cominciando da punti specifici che possono cambiare da individuo ad individuo. Comunque, se il tuo problema sono gli spuntini, cerca degli alimenti ricchi in fibre e poco calorici. Una cosa che mi viene in mente sono le gallette di riso 8che hanno poche calorie e riescono a riempirti un pochino); oppure prova con la frutta (non le banane che sono molto caloriche) e cerca di bere mentre mangi (in modo da riempire lo stomaco e abbassare il senso di fame). Inoltre potresti anche mangiare uno yogurt magro. Ti consiglio inoltre, se vuoi perdere peso di anticipare lo spuntino alle 4-15 max 4 e 45, poichè dopo tale orario è più difficile smaltire le calorie ingerite.
Ultima cosa, prova ad abbinare durante la giornata del tè verde alla tua alimentazione, ti darà una mano a bruciare calorie!

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Salve….! Peso circa 57 Kg e vorrei diminuire fino ad arrivare ad un peso di circa 52 Kg. Mangio in modo sano e non faccio abuso di cioccolata o zuccheri in generale. Mangio un pò salato ma non troppo! Non è che si vedono molto i miei Kg in più ma vorrei che la mia pancia si appiattisca un pò! Come posso fare…mi potete aiutare??
GRAZIE!!!

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Ciao,sono un ragazzo di 17 anni e lavoro con i pesi da circa 2 anni con buoni risultati.Attualmente peso 82 kg per 1,85 m di altezza e vorrei aggiungere qualche chilo in più di massa magra.Eseguo in tutto 3 allenamenti settimanali per la massa divisi in questo modo:
-Lunedì dorsali e bicipiti;
-Mercoledì gambe e tricipiti;
-Venerdì pettorali e spalle.
Di ogni gruppo muscolare eseguo 2/3 esercizi usando il sistema piramidale (3×12,10,8) per la prima serie e il 3×10 per la seconda e l’eventuale terza serie.
Mi trovo abbastanza bene con questo allenamento,però in confronto agli altri gruppi muscolari,non vedo abbastanza risultati (in termini di massa) per quanto riguarda le spalle (deltoide anteriore e laterale) ed i bicipiti. Adesso per le spalle eseguo 2 esercizi:lento dietro 3×12,10,8 ed alzate laterali 3×10;per i bicipiti eseguo 2 esercizi:alzate in piedi con bilanciere 3×12,10,8 e alzate manubri da seduto 3×10. Ogni tanto eseguo un paio di serie di curl di concentrazione per i bicipiti (2/3×7).Quali modifiche posso apportare alla mia scheda per “privilegiare” maggiormente rispetto agli altri gruppi muscolari la crescita di spalle e bicipiti? Grazie in anticipo

Risposta
Ciao,
probabilmente per costituzione spalle e bicipiti li hai meno sviluppati.
Il consiglio che ti posso dare è : CAMBIA ESERCIZI!
Per un 3-4 settimane, cambia gli esercizi per spalle e bicipiti e cambia anche tipo di serie( per il primo esercizio fai 4 x 6 ripetizioni). Per il deltoide anteriore fai le alzate frontali con manubri. Basta 1 esercizio; per i laterali fai alzate o con il cavo o con il manubrio.
Per i bicipiti fà il concentrato con manubri singoli sulla larry schott ( ricorda 4×6) e poi aggiungi un esercizio di rifinitura (4 x 10 ).

Risposta
Ciao, volevo innanzi tutto ringraziarti per i consigli e volevo chiederti un’ultima cosa:io ho sempre saputo che per aumentare la massa bisogna eseguire esercizi base (quindi esercizi eseguiti con bilanciere che talvolta implicano altri muscoli,come ad esempio il lento dietro (per le spalle) o anche il curl con bilanciere da alzato(per i bicipiti))e in caso aggiungere un secondo esercizio che privilegi la definizione (esempio le alzate laterali (per le spalle) o i curl da seduto con manubri (per i bicipiti)).Nell’ultima e-mail mi hai detto di eseguire nella sessione per i bicipiti il curl alla scott con i manubri (penso come esercizio base) e poi un 4×10 per rifinitura;per la sessione delle spalle alzate frontali e laterali.Volevo chiederti se questi esercizi da soli vanno bene per sviluppare massa (mio obiettivo). Grazie ancora in anticipo.

Risposta
Quello che dici in ljnea generale è esatto. Però , se facendio esercizi complesso non vedi risultati, dovresti provare a cambiare e serie e esercizi, almeno per un piccolo perido di tempo i modo che stimoli i musoli in maniera differente rispetto a prima. In tal modo dovrebbero crescere. Ricorda: è fondamentale come esegui gli esercizi. arriva all’ultima ripetizione di ogni serie stremato!!!

Risposta
per perdere così poco peso e appiattire un poco la pancia ti basterebbe segnarti un po in palestra (in modo da accelerare un pochino il metabolismo), facendo magari un corso di aerobica o qualcos’altro, e poi stare un poco più attenta alla dieta; mangiare meno grassi, e sopratutto mangiare pochi carboidrati la sera.

Ricorda. con un poco di movimento fisico comincerai a vedere molti risultati.
Va bene anche andare a correre 2-3 volte alla settimana.
In bocca al lupo!

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Ciao, sono Jacopo, ho 20 anni e mi alleno da 2 anni con i pesi con buoni risultati. in assenza di 1 istruttore nella mia palestra desidero avere una scheda che sia incentrata sull’aumento di massa magra musc. Ho 1 fisico asciutto e definito (1,67 m per 65kg ) e riesco a crescere bene ma vorrei spingere di più prima della bella stagione. Ringrazio anticipo.

RISPOSTA
Ciao jacopo…
anche io non avevo l’istruttore… allora…ti do dei consigli in generale…. Per ogni gruppo muscolare esegui l’esercizio principale(es:panca piana) per primo e fai 4*6 ripetizioni pesantissime(riposati il dovuto)dando il massimo(fatti seguire da qualcuno) ed eseguendo l’esercizio (anche la negativa )in maniera molto lenta!!!nel secondo esercizio fai 4*8-10 ripetizioni (sempre lente).nel terzo ed ultimo esercizio fai 3-4serie da 10-12 max ripetizioni riposandoti di meno!!! riscaldati bene per ogni gruppo muscolare. Usa gli esercizi che tu credi siano più adatti a te(ma fai per forza lo SQUATT!!!).la seconda cosa fondamentale è l’alimentazione.Mangia durante la giornata circa ogni 3 ore sia carboidrati che proteine( se sei molto magro aumenta i carboidrati!!!).segui un’alimentazione corretta !!!se puoi cerca di consumare 2 grammi di proteine per ogni kilo di massa magra(es:pesi 50kg , mangia 100 grammi di proteine(e non di carne!!!,cioè 100gr di carne contengono 28-33 grammi di proteine!!!!eccetera eccetera!)

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Gentile Signore,
mi chiamo Lucia ni 30 e peso 52 kg.
Il mio problema è che sono troppo magra nella parte superiore, spalle e braccia (come stecchini!!) e gambe e glutei piu grossi che non sono in armonia con il resto del corpo.
Mi sono sottoposta ad una dieta negli ultimi mesi con il risultato che sono dimagrita tanto e troppo sulla parte superiore del corpo.
Soffro di cellulite di tipo edematoso a livello di circolazione.
Mi puo indicare che tipo di allenamento posso iniziare per snellire gambe e glutei eliminando finalmente la cellulite e per aumentare la massa corporea nella parte superiore del corpo, perchè sono veramente troppo magra? Dovrei proprio metter su qualche chilo ma io mi conosco e come al solito se ritorno a mangiare ingrasso ancora di piu su gambe e per niente nelle braccia, nei punti dove vorrei io!E che tipo di dieta devo fare durante questo periodo di allenamento?
Grazie
Lucia

RISPOSTA
Ciao Lucia,
PRIMADITUTTO SEGNATI IN PalestrA!!!!
una volta in palestra ti consiglio di fare un lavoro aerobico per le gambe e solo per la parte superiore i pesi in modo da sfinarti sotto e aumentare la muscolatura sopra!!!!
ES: allenati 4 volte alla settimana.ogni volta fai 40-50 min di corsa (o 20 di corsa +20 di cyclette molto leggera o solo 40 di cyclette)in piu solo due volte(un giorno si ed uno no fai allenamento con i pesi) segui un allenamento che comprenda :pettorali,braccia,spalle e un poco di dorsali! ogni tanto quanto ti va fa un poco di squatt moilto leggero!
 Ricordati che per migliorare sopra devi andare in palestra!!!!a meno che tu non abbia dei pesi a casa (se è cosi’ scrivimi ti faccio la scheda).é tutto …in bocca al lupo..

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Ciao, sono Carlo e ti ringrazio per la consulenza messa a disposizione degli utenti. Frequento la palestra da circa un paio d’anni ma ho un problema nello sviluppare i pettorali! chiariamoci non voglio un petto enorme ma soltanto tonico quel poco che basta e definito! Ho la tendenza a sviluppare molto la parte bassa nonostante esegua i primi esercizi praticando panca alta e croci per poi finire con la panca piana! Il tipo di scheda che sto seguendo nell’ultimo mese comprende i seguenti esercizi:
Panca alta 5×3,3,3negative
Croci panca alta 5×10
panca inclinata 4×10
Nonostante ciò non riesco a definire questo gruppo muscolare scolpendomi come vorrei. Inoltre vorrei sapere se devo o non devo caricare, ho notato che ci sono opinioni divergenti sui carichi di lavoro, ultimamente eseguo gli esercizi su panca con un carico che si aggira tra i 70 e 80 kg, con un rigoroso aiuto! Pensi di potermi dare una mano? Vorrei arrivare a questa estate quanto meno definito, continuo con la massa o posso mirare tutto sulla definizione? Aiutami tu……

RISPOSTA
SCUSA PER IL RITARDO!!!

allora fai cosi’: panca alta 4*6 max 7 ripetizioni al massimo del peso che riesci a mettere(fatti seguire)
cest press(se cel’hai sennò spinte panca piana) 4*8-10 ripetizioni
aperture su inclinata 5*10-12 ripetizioni (ascolta è fondamentale: apri molto le braccia e rimani in apertura per 2 secondi e poi risali!!!!)
VEDRAI I TUOI RISULTATI!!!!

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Salve sano Santo,vi avevo mandato un’e-mail ieri,spiegandovi i miei bisogni, non ho ancora ricevuto nulla ,aggiungo che nella dieta dovrebbe essere completa di allenamenti,con gli integratori da prendere grazie dell’attenzione attendo con impazienza le vostre risposte.
distinti saluti.

RISPOSTA
 Salve,
 
grazie per avermi contattato. La cosa che si è dimenticato di scrivere è il suo obiettivo (dimagrire,aumentare la muscolatura,…);inoltre dovrebbe dirmi indicativamente quanto mangia e cosa mangia e quindi la sua forma fisica attuale.

E-MAIL
Buongiorno,grazie della vostra attenzione,il mio obbiettivo e’di aumentare la muscolatura,con tutto un programma specifico dalla dieta agl’integratori,attualmente mangio regolare,riso in bianco o conditi, pasta,carne rossa, bianca,colazione matt con yogurt,fette biscottate con marmellata,insomma mi attengo a piccole nozioni domandate in palestra.la mia forma fisica attuale peso 83kg ho un pò di pancetta braccia magre petto
 buono.

RISPOSTA
Salve,
allora, prima di tutto una premessa : ognuno di noi ha un fisico diverso da ogni altro e reagisce agli stimoli generati dai pesi in modo differente.
Quindi le cose fondamentali ke mi sento di consigliarti sono :1) Allenati bene mettendo la massima intensità nell’allenamento(aldilà degli esercizi che fai : io ti posso consigliare ma solo tu sai quali sono gli esercizi più efficaci per te!).Riposati il giusto (1- 1,5 minuti) tra una serie e l’altra.

2)mangia correttamente (elimina cibi grassi, e confezionati; anke i fritti e formaggi freschi).
3)riposati quanto ti servfe (cioè cerca di dormire abbastanza). RICORDA: si cresce quando si dorme e non in palestra!!!!

Ora, mantieni la tua alimentazione corretta (se vuoi dimagrire un poco, aumenta l’attività aerobica in palestra ;3volte a settimana per 40 minuti totali. In questo modo non perderai tanti muscoli)Diminuisci i carboidrati la sera(mangiane pochissimi e arricchisci i piatti con tanta verdura).integra aminoacidi ramificati ( 2 grammi prima dell’allenamento e 5 subito dopo).

Poi, se vuoi aumentare di massa corporea, ti consiglio di fare esercizi complessi (per capirci quelli con i bilanceri)per tutti i gruppi muscolari maggiori. Fai 4*6max 8 ripetizioni in questi esercizi complessi e poi abbina esercizi che di isolamento facendo qualke ripetixzione in più (arriva fino a 10). Glli esercizi migliori li conosci Tu.(sennò fatti consigliare in palestra. L’importante è che tu li faccia con l’ìintensità giusta, cioè ogni serie ti deve impegnare tantissimo!!!(quindi dovresti trovare qualcuno che ti aiuti Va in palestra 4 volte a settimana e dividi i muscoli correttamnete ripetendo solo gli addominali (anche tutti i giorni vanno bene!).
Inoltre (ma adesso te lo sconsiglio), se non riesci a mangare proteine a sufficienza, compra un integratore di proteine del latte e prendi 30 grammi al giorno ; 15 mattina e 15 a metà pomeriggio.

Bhè qualkosina te l’ho detta…il fatto è che non ti posso fare una scheda se non sò quanto funziona il tuo allenamento….in generale se non hai molti risultati uno dei tre fattori di prima non và tanto bene.
Fammi sapere se hai bisogno di ulteriori dettagli.

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Ciao!!
Aiutami a capire come mangiare per dimagrire qualche chilo .. sono un disastro vorrei un quattro chili in meno ma non scendo proprio anzi..
per adesso mangio cosi’:
colazione: yogurt + cereali + caffe’ senza zucchero oppure cappuccino + 1 pacchetto creckers
pranzo: secondo + contorno
merenda: uno yogurt
cena: secondo + contorno + pane + 2 frutti + 1 dolcetto
la sera non riesco proprio a controllarmi!!
Grazie anticipatamente
valentina

RISPOSTA
Prima di tutto dovresti fare un poco di sport (anche corsa andrebbe benissimo) così aumenti il tuo metabolismo e fai meno sacrifici alimentari.
Secondo..,il pane che mangi la sera, mangialo a pranzo, ed elimina i dolcetti a cena…mentre per la frutta mangiala il pomeriggio…
Inoltre dovresti preferire piatti sconditi (sia primi che secondi devono essere molto semplici,senza frittura e cibi grassi).
Bèh … così qualche risultato lo dovresti ottenere… per ricorda che lo sport è fondamentale!!!