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Nutrizione e dieta
personalizzata dimagrante gratis, Tutto sulle diete, l'Alimentazione, gli
integratori alimentarie e la salute: schede allenamento gratis!
dieta |
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Gli
alimenti di cui disponiamo per la nostra alimentazione sono tantissimi, e molte sono anche le vie per
realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente
salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.
Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e Organismi
scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida
o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le
principali Agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e
salute.
In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale
iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della
comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso
le prime Linee guida per una sana alimentazione italiana”. Nel 1997 con
analoghe modalità è stata predisposta la prima revisione, cui segue una
revisione del 2003.
Il motivo per il quale le Linee guida vengono compilate e
diffuse in milioni di copie è proprio quello di fornire al consumatore una
serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con
gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese,
proteggendo contemporaneamente la propria salute. Per far questo sono
chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni
scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro
differenti competenze, tutto l’arco delle varie problematiche riguardanti
la nutrizione.
Nel sito, oltre a informazioni sugli
integratori e sullo sport, troverete parte di queste informazioni, nel
tentativo di diffondere i principi di una alimentazione corretta. Dobbiamo
ricordarci che il nostro Paese, ha da sempre adottato un modello
alimentare corretto e molto vario che viene copiato in tutto il mondo:il
Modello Mediterraneo.
Gli integratori sono dei
supplementi alla normale alimentazione, e non sono da intendersi come
sostituti della normale nutrizione del nostro corpo. Non bisogna abusarne
e bisogna sempre stare attenti ad utilizzarli correttamente e con
coscienza.
Tipi di Dieta per dimagrire: Dissociata: è basata sulla separazione nei
pasti tra carboidrati dalle proteine Ipocalorica: punta sull'assunzione di
poche calorie al giorno A Zona: punta sul mangiare pochi
carboidrati in confronto alle proteine. Per avere una dieta personalizzata gratis inviatemi una mail vi risponderò
al più presto.
I segreti di un'ottima dieta:
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Mangiare alimenti sani
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Eliminare cibi grassi e fritture, dolci e bevande zuccherine.
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Preferire i carboidrati complessi.
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Bere molto
-
Mangiare abbondantemente verdura e frutta.
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Diminuire i carboidrati alla sera
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Fare molto sport.
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Segnare tutto ciò che si mangia su un diario alimentare.
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Essere costanti
-
Aspettare i risultati.
L'aglio.
Cos'è: col nome scientifico di Allium Sativa, l'aglio è
un'erba dal forte odore utilizzata come tonico fin dall'antichità, ad
esempio dagli atleti olimpici dell'antica Grecia. Il principio attivo è
noto come Allicina.
Gli effetti: L'aglio può ridurre il rischio di cancro, migliora la
circolazione, riduce il colesterolo e i trigliceridi, stimola il
metabolismo ed ostacola il trasporto dei grassi dal sangue ai tessuti.
Recenti studi hanno dimostrato inoltre che l'aglio potrebbe sostituire
l'assunzione di viagra... ineressante!
Chi ne trae vantaggio? Tutti coloro che desiderano una maggiore
protezione da malattie cardio vascolari associate all'invecchiamento e a
coloro che hanno una tendenza ad ingrassare.
3 tipi di ginseng:
American ginseng, Indian Ginseng, Siberian ginseng, hanno differenti
caratteristiche e priuncipi.
Aggiungete un bicchiere di vino rosso alla vostra dieta, sarà un
toccasana davvero efficace Ovviamente non abusatene, sennò il vino si trasformerà
in "veleno"!
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In
questo portale alimentare dedicato alla salute e alla nutrizione umana,
nonchè all'allenamento e all'integrazione con integratori alimentari,
troverai tantissime informazioni sulle
diete personalizzate e sul
dimagrimento. Inoltre, scopri come
dimagrire e perdere peso in modo sano e naturale seguendo una dieta
personalizzata che ti aiuterò a creare in base al tuo fabbisogno. Scopri
come funzionano i macronutrienti come i
carboidrati, le proteine, i
grassi o i micronutrienti come
i minerali, vitamine
e amminoacidi. Capisci come funzionano tutti
gli integratori alimentari ( amminoacidi
ramificati, creatina,
arginina, glutammina,
taurina..) e come potresti inserirli nella tua
alimentazione per lo sport o nella tua dieta per perdere peso. Arricchisci
la tua alimentazione con sostanze nutritive e poco caloriche in modo da
tenerti in forma ed in
salute e magari perdere un poco di peso in eccesso. Scopri come
dimagrire inserendo nella tua dieta più fibre
alimentari per il controllo dell'assimilazione delle calorie. Tutto su
TuttoSulla Nutrizione! |
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News
Cos'è la cellulite? E' una patologiache nasce
nello strato più profondo della pelle( ipoderma). si forma attraverso un
processo chiamato lipogenesi, ovvero generazione di grassom che comporta
l'ingrossamento e l'accumulo di cellule adipose, causato da una eccessiva
presenza di grassi e favorito da una vita sedentaria e da una
alimentazione sbagliata. L'inestetismo più evidente è la pelle a buccia
d'arancia. Può colpire sia uomini che
donne, a qualsiasi età e sopratutto anche persone magre. Per combattere questo
inestetismo, dovete seguire questi consigli:
Fare attività fisica: lo
sport, fà perdere liquidi e aumenta il metabolismo; inoltre rassoda i
muscoli e li spinge a bruciare più grasso. Seguire una dieta
equilibrata: non bisogna abusare del sale poichè esso aumenta la
ritenzione idrica delle nostre cellule, bisogna bere molta acqua per
facilitarne il ricambio, mangiare alimenti molto ricchi in fibre (crusca,
legumi, soia, kiwi, carciofi), potassio (ortaggi), vitamina E,
bioflavonoidi (frutti di bosco , agrumi ed uva).
continua
Dimagrire velocemente si può? E fà bene dimagrire in poco
tempo? Tutti noi sogniamo di perdere peso in poco
tempo, in modo da sentirci in forma presto. Per questo motivo alcuni si
sottopongono a diete molto restrittive in termini calorici, per perdere il
grasso in eccesso e riacquistare una forma desiderata. Niente di più
sbagliato! Una "dieta" che duri pochi giorni, ovviamente avrà
effetti solo temporanei sul nostro organismo. A prima vista potrebbe
risultare efficace uno stile alimentare di questo tipo (poche calorie per
pochi giorni), in quanto ci vediamo più magri e la bilancia riporta un
peso minore rispetto a prima. Questo effetto che notiamo altro non è che
una perdita di liquidi (acqua) e di proteine dei tessuti muscolari.
Infatti, se il nostro organismo viene sottoposto ad un regime calorico
molto restrittivo, esso comincerà a bruciare i nostri muscoli per la
produzione di calorie. La perdita del tessuto muscolare innescherà una
perdita consistente dell'acqua che si accumula in essi tramite la
ritenzione idrica noi ci vediamo più "magri"
continua
Calorie e
Periodizzazione nutrizionale: il segreto del successo. Dovete sapere che per un buon
risultato in termini sia di allenamento che di condizione fisica, bisogna
nutrirsi in modo adeguato! Cioè, bisogna seguire un'alimentazione
appropriata al tipo di allenamento che si sta seguendo o al proprio stile di
vita!Se infatti stiamo allenando il nostro organismo ad aumentare la propria
forza muscolare, non possiamo evidentemente alimentare il nostro organismo
come se stessimo affrontando una fase di definizione muscolare!Ecco all'ora
i principali obiettivi in termini di allenamento e la corrispettiva
alimentazione da seguire! continua
Esercizi per i Glutei! Se
il vostro programma è quello di avere dei glutei più sodi e più belli,
siete arrivati nel sito giusto. Con un semplice esercizio avrete dei glutei più duri e snelli, più magri. E' un esercizio che potete fare benissimo anche a casa e
senza nessun peso aggiunto, basterà il vostro peso corporeo! L'esercizio si chiama affondi a corpo libero. In casa, andate in una stanza dove vi è un ò di spazio,
mettete i piedi allineati ma non uniti e con una sola gamba, fate un un
bel passo in avanti e contemporaneamente piegate il ginocchio; in pratica
dovrete rimanere con un piede fermo al suo posto e l'altro dovrà andare
avanti piegando la gamba. All'inizio, prima di
acquisire il movimento giusto, fate un passo avanti con una gamba e
piegatela un poco. facendo così, anche la gamba che ha il piede fermo si
fletterà. Una volta fatto il primo affondo, spingete sul piede ce avete
mosso in avanti, per tornare alla posizione iniziale di partenza.
continua
Prodotti
Dimagrire.
Su ogni mezzo di comunicazione ogni giorno vediamo centinaia di
pubblicità di prodotto dimagranti, creme per la cellulite, diete tra
le più strane.
Perchè mai noi ci dovremmo affidare a ciò che altri ci
vogliono vendere? Siamo sicuri che comprare qualcosa per perdere peso
sia la soluzione migliore? Secondo me, no!
E' un po come la questione
degli integratori. Questi prodotti devono essere presi solo se già si
è a dieta e si stanno facendo degli sforzi per dimagrire e non ci si
riesce. Non possiamo cercare subito la soluzione più semplice che poi
non ci porta nemmeno al risultato che noi desideriamo e cioè la
perdita di peso. Se volete perdere peso, utilizzate il cervello,
mangiate alimenti migliori e più sani, diminuite le calorie ingerite e
fate molto sport! Lo sport aiuta tantissimo lo smaltimento di grasso
in quanto ci aumenta il metabolismo. Come? Migliorando la muscolatura,
il nostro organismo necessiterà di maggiori quantità di calorie e
quindi cominceremo a bruciare di più Se inoltre adotteremo un regime
alimentare dietetico, otterremo i nostri risultati senza grandi
sforzi. Alcuni prodotti però aiutano a rimanere in forma...
continua
Diete
Ipocaloriche. Uno dei maggiori problemi associati alle diete ipocaloriche è il forte
senso della fame che si ha durante la giornata e la mancanza di
soddisfazione dopo aver consumato cibi poveri di grasso. Secondo
alcuni ricercatori la soluzione potrebbe nascondersi dietro alcuni
tipi di grassi, detti trigliceridi a catena media (MCT). Questi grassi
avendo catene più corte vengono bruciati prima del grassi normale e
quindi diminuirebbero il senso della fame tra un pasto e l'altro. Ma non solo. Le diete che riducono notevolmente il livello di calorie
assunto possono avere effetti dannosi non solo sulla salute ma anche sulla
dieta dimagrante stessa. Nel breve periodo assumere pochissime calorie può avere
un senso e un piccolo effetto, ma già dopo 3 giorni, poichè il nostro
corpo non ha abbastanza calorie per compiere le sue naturali funzioni,
comincia a bruciare di tutto, non solo il grasso corporeo. Infatti la
maggior parte delle volte vendono bruciate le proteine muscolari per dare
energia all'organismo. continua
Dieta Pasta. Quando pensiamo di perdere
peso, la prima cosa che ci viene naturale di fare è eliminare o ridurre
tantissimo la pasta, l'elemento base della nostra cucina ed elemento
indispensabile del nostro organismo come fonte di carboidrati. In realtà la pasta, non fà
ingrassare, nè fà dimagrire, però ci sono dei metodi che possiamo
utilizzare per far si che la pasta non ci faccia ingrassare, e quindi
può essere consumata anche all'interno di una dieta dimagrante. La pasta è un carboidrato
complesso, con un indice glicemico medio; questo vuol dire che quando
mangiamo la pasta, essa viene scissa in zuccheri semplici in un tempo
medio rispetto ad altri alimenti e quindi questi zuccheri non verranno
immediatamente assimilati dal nostro corpo e avranno la possibilità di
essere bruciati per fornire energia. Ora, poichè esistono
alimenti come il riso che hanno un basso indice glicemico ( vengono scissi
molto lentamente e quindi difficilmente si andranno ad accumulare sotto
forma di grasso corporeo) l'obiettivo della nostra dieta con la pasta sarà
quello di abbassare il suo indice glicemico!
continua
Dieta e
Ginseng.
Molto diffuso
sopratutto nei Paesi Asiatici ed in particolare in Cina e Giappone, il
ginseng è un nutriente molto importante e salutare per il nostro
organismo. La pianta di ginseng é molto diffusa per le sue
caratteristiche stimolanti ed energetiche. Infatti viene utilizzata
nei casi di affaticamento, nei casi in cui c'è bisogno di avere più
energia (per lavorare, studiare, andare in palestra). Ultime notizie
dal mondo scientifico affermano anche che il ginseng può aiutare a
combattere alcuni tipi di malattia, come: invecchiamento precoce,
malattie di cuore, scompensi ormonali, deficienze immunitarie,
malattie della pelle, tossicomanie e alcolismo.
Il pesce fa bene alla
dieta? ll problema della dieta è sempre lo stesso: cosa
mangiare? Si può dimagrire mangiando questo
alimento piuttosto che quello? Oggi analizziamo
l'importanza del pesce all'interno della nostra alimentazione e il suo
utilizzo all'interno di una dieta dimagrante. Il
pesce è la fonte più nobile di proteine, poichè fornisce tutti i tipi di
amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per le sue funzioni di
rigenerazione cellulare, e per la costruzione e ricostruzione muscolare. Essendo per la maggioranza del suo peso composto da
proteine, il suo apporto calorico non è molto elevato e quindi può essere
utilizzato nelle diete. Bisogna però fare una
distinzione.continua
Dimagrire e perdere peso.
Dimagrire per perdere peso può essere una cosa molto
molto semplice, basta conoscere un poco come funzionano i
macronutrienti fondamentali della nostra alimentazione e come questi
devono essere inseriti nella nostra dieta dimagrante. I macronutrienti
si dividono principalmente in carboidrati, proteine e grassi. Le
proteine, sono delle molecole composte da aminoacidi e anche se hanno
3 calorie per grammo, esse vengono scisse pian piano dal nostro
organismo e quindi difficilmente vanno ad incrementare le scorte di
grasso corporeo. I carboidrati e le proteine invece, essenziali per
molte funzioni del nostro organismo, se mangiate in grandi quantità
forniscono molte calorie e ci portano ad ingrassare. Inoltre, gran
parte dei grassi, sopratutto quelli di origine animale fanno male al
nostro organismo. continua
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RUBRICA: Gli Integratori in semplici
parole
1) LE PROTEINE
IN POLVERE:
Le proteine in polvere sono dei preparati a base di uova, latte o caseina
trattati in modo da avere delle alte percentuali in proteine e tali da
essere facilmente preparabili e assimilabili dal nostro organismo. La
funzione degli integratori di proteine in polvere è quella di sopperire alle
carenze proteiche che un individuo può avere, o per una cattiva
alimentazione, o per un aumentato fabbisogno o per altri motivi. Tutti gli
integratori a base di proteine contengono poi tutta una serie di altre
sostanze, come aminoacidi, carboidrati e vitamine che ne migliorano
sicuramente l'assimilazione. In generale le percentuali in cui sono presenti
questi altri composti variano anche di molto a seconda della marca che
produce le proteine, e molte volte la differenza tra un prodotto piuttosto
che un altro è molto evidente, sia in termine di sapore che in termini di
digestione. Infatti alcuni tipi di proteine, sopratutto quelle derivanti
dalle uova, sono meno digeribili rispetto a quelle del latte e tra queste
ultime la digeribilità cambia anche dal tipo di trattamento con cui vengono
lavorate la componenti principali. Le proteine in polvere si distinguono in
base al loro trattamento in: quelle ottenute mediante scambio ionico, in
quelle ottenute tramite ultrafiltrazione e quelle ottenute mediante
isolamento. In generale le prime sono quelle che risultano più digeribili.
E' importante capire che le proteine, così come qualsiasi altro integratore
e alimento, vanno scelte in base alle proprie caratteristiche e ai propri
obiettivi. Il contenuto in carboidrati e/o in grassi delle proteine può
infatti cambiare di molto il loro utilizzo: le proteine con elevate
percentuali di carboidrati (tra il 60 ed il 40%) in generale sono
consigliabili alle persone che hanno difficoltà nell'aumentare di peso, in
quanto forniscono molte calorie per ogni porzione e facilitano di molto
l'assimilazione delle proteine contenute in essa. Invece le proteine con un
basso valore percentuale di carboidrati, sono consigliate a coloro che
vogliono aumentare di peso (massa magra) stando attenti a non ingrassare.
tali prodotti in generale hanno quindi un modesto apporto calorico e costano
leggermente di più in quanto la percentuale di proteine è più elevata (sono
infatti queste ultime a costare parecchio). Di quante proteine abbiamo
bisogno dipende quindi dal nostro obiettivo e bisogno. In generale le case
produttrici evidenziano di prendere circa 30 grammi di proteine in polvere
al giorno.
COSA SONO IN
REALTA'? Sono composte da amminoacidi che a seconda della loro quantità e
tipologia, danno delle particolari caratteristiche alle proteine.
Alcuni tipi di proteine per esempio vengono definite "nobili" poichè sono
costituite da aminoacidi molto importanti per tutto il nostro organismo. Una
volta ingerite le proteine vengono digerite dal nostro organismo e scisse in
aminoacidi: a questo punto se il nostro corpo avrà bisogno di aminoacidi (i
nostri muscoli), li avrà subito disponibili, altrimenti questi aminoacidi
verranno utilizzati come fonte energetica. Poichè il processo che scinde le
proteine in aminoacidi genera un residuo di azoto, e poichè solo in presenza
di energia già disponibile il nostro organismo assimila gli aminoacidi, è
importante assumere un pò di carboidrati insieme alle proteine ed è molto
importante bere parecchia acqua in modo da non affaticare il nostro corpo.
Ricordate che il nostro organismo non può assimilare tutto ciò che noi
ingeriamo e quindi è bene non esagerare nè con gli integratori alimentari nè
con il cibo che mangiamo.
Le proteine del
siero del latte, tra i vari tipi di proteine, vengono digerire con molta
facilità, e quindi sono una fonte proteica ottima da assumere poco prima di
ogni allenamento.
2) GLI
AMINOACIDI (non ramificati):
sono i componenti essenziali delle proteine, e quindi
dei muscoli e dei tessuti del nostro corpo. Ne esistono molti di tipi
diversi e tutti sono importanti per il nostro organismo poichè combinandosi
in vario modo tra loro, gli aminoacidi danno vita a catene proteiche di
diverso tipo. Nel mondo degli integratori alimentari gli aminoacidi vengono
utilizzati sopratutto singolarmente in quanto ognuno ha particolari
proprietà: ad esempio, la creatina è un aminoacido e permette un miglior
utilizzo della forza che abbiamo in quanto oltre a molte altre funzioni,
veicola sostanza nutritive direttamente nelle cellule muscolari (ma di
questo ne parleremo in seguito). In sostanza gli aminoacidi derivano dalla
scissione delle proteine, e per questo motivo sono essenzialmente la stessa
cosa, sono equivalenti; hanno però il vantaggio di essere più facilmente
assimilabili dal nostro organismo e risultano quindi più leggeri rispetto
alle proteine. Sono però anche molto più costosi e francamente non conviene
proprio acquistarli al posto delle proteine. In più le proteine contengono
una serie di altri composti e nutrienti che ne permettono un migliore
assorbimento. Sono poco utilizzati come integratori per lo sviluppo della
massa corporea anche se presi singolarmente ed in quantità differenti
costituiscono la maggior parte degli integratori.
2.1) GLI AMINOACIDI
RAMIFICATI:
questo tipo di aminoacidi si differenzia dagli altri per la quantità di
legami che possono avere con altri aminoacidi ai fini della costruzione
delle catene proteiche; cioè essi sono necessari per costruire le proteine.
Infatti, mentre gli altri aminoacidi possono non essere presenti all'interno
di una catena proteica, i ramificati sono necessari per la loro costruzione.
Sono essenzialmente tre : l-Leucina, L-Isoleucina, L-alanina. Da quanto si è
detto sopra è importante capire che più aminoacidi ramificati sono presenti
nel nostro organismo, più è probabile che vengano ricostruiti i nostri
muscoli dopo un intenso allenamento. Se questi aminoacidi mancassero al
momento del bisogno, non verrebbero create dal nostro corpo le proteine.
Oltre alla funzione di costruzione/ricostruzione delle proteine e quindi dei
muscoli, a volte vengono utilizzati come energia: cioè nel momento in cui il
nostro organismo deve consumare energia, se abbiamo ingerito degli
aminoacidi ramificati molto probabilmente questi verranno utilizzati per
fornire al nostro corpo energia, al pari dei carboidrati. E' quindi molto
importante sapere quando e in che quantità essi vanno presi. Come
integratore alimentare sono consigliati a tutte quelle persone che sono a
dieta e che comunque fanno una attività fisica: infatti seguendo un regime
alimentare ipocalorico e assumendo aminoacidi diminuiamo le probabilità che
il nostro organismo per recuperare energia ricorra ai nostri muscoli (si
proprio ai nostri muscoli poichè dopo un allenamento intenso, se l'organismo
non riesce ad ottenere l'energia per recuperare dagli sforzi, utilizza le
proteine dei muscoli, che scinde in aminoacidi e poi trasforma in
carboidrati). Inoltre evitiamo di ricorrere alle proteine che, contengono
tutti gli aminoacidi, ma contengono anche molte altre cose che magari
sarebbe bene evitare nei periodi in cui siamo a dieta( carboidrati, grassi).
Inoltre in questi casi, gli altri aminoacidi non essenziali ci vengono
fornisti dalla normale alimentazione (carne, uova, pesce e legumi).
3) LA CREATINA
MONOIDRATO:
La creatina monoidrato è un integratore che negli ultimi anni è stato molto
pubblicizzato nel mondo dello sport. La creatina è un singolo aminoacido
presente nelle proteine e la sua fondamentale funzione è quella di veicolare
acqua e sostanze nutritive all'interno delle cellule muscolari: cioè dopo un
allenamento intenso, la creatina aiuta il nostro corpo a trasportare tutto
ciò di cui può avere bisogno all'interno delle cellule muscolari. Per cui la
voceria che la creatina faccia ingrossare i muscoli è in parte sbagliata: è
sbagliata in quanto i muscoli non crescono per via della creatina, ma
vengono aiutati a crescere tramite la creatina, anche se da sola la creatina
non fà crescere proprio per nulla. Molte persone che però hanno assunto
creatina, vi potrebbero invece dire che hanno visto degli effetti sui loro
muscoli dovuti all'assunzione di creatina: la spiegazione è semplice, cioè
essi hanno acquisito peso e vedono i loro muscoli più grossi veramente, ma
forse non sanno che i loro muscoli con l'assunzione di creatina sono pieni
di acqua, cioè le cellule muscolari stanno trattenendo molta acqua al loro
interno, dando così l'impressione di essere cresciuti. Quindi è vero che
diventiamo più pesanti e sembriamo più grossi, ma in realtà siamo solo
gonfi. C'è però da dire che oltre alla funzione suddetta la creatina
interviene nel meccanismo di trasformazione dell'ATP, provocando un piccolo
aumento nella forza muscolare. Inoltre, veicolando l'energia nei muscoli, la
creatina crea un clima favorevole all'anabolismo. Il nome di monoidrato
deriva dal trattamento a cui viene sottoposta la creatina, per essere meglio
assorbita dal nostro organismo.
Una cosa molto
importante da dire sulla creatina è che il nostro organismo, riesce ad
assorbirne solo il 30%, e raggiunto un determinato livello, non nè assimila
più; alcune persone infatti dicono che quando si assume creatina, sia meglio
fare il così detto "carico", cioè assumerne in quantità elevate per 15
giorni circa per poi passare ad una fase di mantenimento. Questa è di sicuro
una pratica errata in quanto l'unico effetto che ha è anticipare di un pò i
tempi in cui si vedranno i primi risultati; ma ciò sicuramente a scapito
della salute e dei reni in particolare. La cosa migliore per chi volesse
prendere questo integratore, è assumere le quantità indicate in scatola per
il periodo desiderato/consigliato. In questo modo avrete gli stessi
risultati che potete avere facendo il carico, ma non sovraccaricherete i
vostri organi.
Ricordate che
dopo un mese e mezzo circa che avrete smesso di prendere creatina, perderete
parte del tono acquisito poichè, come già detto in precedenza, quello che
vedevate era tensione idrica e non aumento della massa muscolare. Prendete
la creatina solo se avete un obiettivo in termini di forza o se vi state
allenando seriamente, poichè sennò potreste rimanerci male! Altro consiglio
è quello di assumerla con dei carboidrati a medio assorbimento, in modo da
essere certi che il vostro organismo ne assimili il più possibile.
3.1) COMPOSTI A
BASE DI CREATINA (VOLUMIZZATORI):
Negli ultimissimi
anni sono usciti sul mercato una serie di prodotti a base di creatina che ne
permettono un migliore assorbimento e metabolizzazione. Tali prodotti sono
essenzialmente costituiti da carboidrati, indispensabili per l'assimilazione
della creatina, dalla creatina, dalla glutammina (che analizzeremo in
seguito), altri aminoacidi come la taurina e alcuni minerali come lo zinco,
il cromo etc... Questi prodotti vengono definiti volumizzatori cellulari in
quanto incorporano appunto tutti quegli aminoacidi che servono per veicolare
acqua e sostanze nutritive all'interno delle cellule, rendendo il muscolo
più gonfio e un poco più forte. Da notare il fatto che questi prodotti non
hanno un prezzo molto elevato e ciò è dovuto al fatto che la maggior parte
della sua composizione è costituita da carboidrati, mentre tutti gli altri
aminoacidi costituiscono solo una piccola percentuale del totale.
4) LA GLUTAMMINA:
è un
integratore che ha delle caratteristiche simili a quelle della creatina,
anche se alcune delle sue proprietà la distinguono fortemente da quest'ultima.
Infatti la glutammina è un aminoacido non essenziale che aiuta il nostro
corpo a veicolare le sostanze di cui hanno bisogno i muscoli al loro
interno. E fin qui nulla di nuovo rispetto alla creatina. La sua
caratteristica peculiare è che questo aminoacido è importante per innalzare
le nostre difese immunitarie, e ciò è dimostrato da studi nei quali persone
soggette a forti stress fisici e psichici hanno evidenziato a<vere dei bassi
livelli di glutammina nel loro organismo. Inoltre
ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero muscolare. E' un
integratore che spesso viene abbinato ad altri aminoacidi per potenziare le
sue proprietà volumizzatrici. Va preso con abbondante acqua e durante tutta
la giornata in modo da poterne assimilare il più possibile e in modo da non
avere fastidi dovuti a dosi troppo consistenti.
5) ARGININA:
l'arginina è sempre un aminoacidi non essenziale
e le sue proprietà come integratore alimentare riguardano sopratutto
l'aumento endogeno del gh. Ma cosa vuol dire aumento endogeno del gh? Vuol
dire che questo aminoacido riesce a far aumentare i livelli di Gh (ormone
della crescita) che vengono prodotti dal nostro organismo. In pratica, la
normale attività di produzione di questo ormone viene ulteriormente
stimolata dall'arginina. L'aumento è rilevante ma non a livelli altissimi.
L'aumento di gh genera sicuramente un miglioramento della muscolatura, un
miglior assorbimento delle sostanze nutritive e altri "benefici". tuttavia,
essendo comunque una componente esterna al nostro corpo che ne aumenta la
produzione, bisogna stare attenti a non abusarne in quanto il nostro
organismo potrebbe abituarsi alla sua presenza e quindi dare effetti
indesiderati nel momento in cui si smette l'assunzione. Per questo motivo è
consigliata la ciclizzazione nell'assunzione di questo aminoacido
(così come per tutte le sostanze che alterano il nostro metabolismo e
sopratutto quelle che influiscono sugli ormoni), cioè deve essere preso per
un determinato periodo e poi bisogna smettere; poi ricominciare e smettere
di nuovo.
Importante
affinchè l'arginina stimoli la produzione di gh endogeno è assumerlo a
glicemia bassa cioè lontano dai pasti (e sopratutto dai carboidrati,
comprese le bevande dolci) e di notte, nel momento di massima produzione di
gh . Così facendo, non viene prodotta insulina, e viene massimizzata la
produzione di gh.
NOTA: Il
gh è un ormone prodotto dal nostro organismo ed è appunto chiamato ormone
della crescita in quanto esso coinvolge tanti altri ormoni del nostro corpo
che servono per lo sviluppo del nostro organismo (muscoli, ghiandole, ossa).
Il gh è anche prodotto in maniera chimica e sotto tale forma è un
anabolizzante per cui nè è vietata l'assunzione se non per scopi medici. Il
gh sintetico provoca gravi malattie e danni al nostro organismo, come tumori
e cancro.
6) TAURINA:
la Taurina è uno degli aminoacidi non essenziali al nostro
organismo; i suoi principi fondamentali sono quello di regolare il
volume cellulare (anche se con effetti diversi dalla creatina e dalla
glutammina) e di energetico( tanto da essere presente in molte bevande
energetiche tipo Red Bull o altre). Per la sua proprietà di regolazione del
volume cellulare è spesso presente in integratori "volumizzatori" come
quelli a base di carboidrati con creatina e glutammina.
7) CARNITINA:
la carnitina è un altro aminoacido non essenziale. La sua funzione primaria
è quella di smobilizzare le cellule di grasso, per poi farle convertire in
energia per i nostri muscoli. In teoria sarebbe un ottimo integratore per
bruciare le calorie in eccesso, ma purtroppo gli studi clinici dimostrano
solo un piccolo effetto di questo tipo. tuttavia, se abbinato a una dieta
ipocalorica e allo sport, di sicuro questo integratore può aiutarci ad
evidenziare gli effetti della dieta che stiamo seguendo.
8) TRIBULUS
TERRESTRIS:
il tribulus è un estratto secco di una
pianta che in genere si può trovare nei paesi caldi, come India, Cina e Sud
America. Questa pianta è nota sopratutto per le sue proprietà nello
stimolare il testosterone maschile, quindi a livello endogeno. L'aumento di
testosterone nell'uomo è poi associato ad uno sviluppo maggiore della
muscolatura, ad un metabolismo più elevato e ad una serie di altri benefici
che tale aumento può comportare. Tuttavia, ci sono anche degli effetti
spiacevoli, in primis il fatto che il nostro organismo non può assumere
continuamente una sostanza affinchè vengano stimolati particolari ormoni;
infatti, così come per l'arginina anche nell'utilizza di questo integratore
è fortemente consigliata la ciclizzazione e l'utilizzo per brevi periodi.
Alcuni studi poi hanno dimostrato la sua scarsa efficacia in alcuni soggetti
che non erano geneticamente predisposti ad assimilare questo integratore.
Tra gli effetti
negativi, si possono senz'altro ricordare tutti quelli associati ad un
aumento del testosterone esogeno, anche se le dimensioni dell'effetto sono
di sicuro molto differenti.
9) CLA (acido
linoleico coniugato):
Il CLA è un integratore nato negli ultimi anni e spesso utilizzato dai
bodybuilder. In sostanza è un acido grasso che è risultato avere delle
ottime proprietà anaboliche e dimagranti su topi e gatti. Infatti, gli
studi condotti sull'uomo hanno avuto risultati contrastanti, mentre gli
studi sugli animali hanno evidenziato il fatto che la muscolatura dei
soggetti sottoposti all'esperimento aumentava a volte anche di parecchio. Il
CLA fà parte degli acidi grassi, che come si sà hanno forti proprietà
antiossidanti ( e quindi riducono di molto anche la probabilità che un
individuo contragga dei tumori).
In definitiva
gli studi condotti sull'uomo in parte dimostrano aumenti di muscolatura e in
parte nessun effetto del CLA.A voi le conclusioni.
10) GINSENG:
il
ginseng è di sicuro l'integratore
più utilizzato in Oriente. Le proprietà ad esso riconosciute sono antistress
e antiossidanti. Inoltre fà molto bene alle persone che soffrono di
stanchezza cronica in quanto stimola il sistema nervoso; e proprio per
questa caratteristica è anche utile per aumentare la concentrazione mentale,
e migliora il metabolismo degli zuccheri: in poche parole aiuta il sistema
immunitario e aiuta a contrastare l'azione dei radicali liberi. Il ginseng
coreano è uno dei migliori ginseng per via delle proprietà del terreno in
cui viene coltivato.
11) METIL
SALICILATO:
è un derivato dell'olio di gualteria (tè del Canada) e viene utilizzato da
molto tempo per alleviare indolenzimenti e dolori fisici e anche per il mal
di testa; è infatti presente in molti prodotti volti a ridurre il dolore e a
rinforzare la muscolatura umana. Gli studi dimostrano che è in grado di
potenziare il flusso sanguigno attraverso meccanismi diversi rispetto all'arginina,
perciò l'abbinamento di questi due integratori alimentari può provocare, un
aumento dell'ossigeno e di sostanze nutritive (nutrizione dei muscoli),
durante un allenamento. Per tale motivo, facilita la sintesi proteinca.
12) DHEA:
E' un integratore poco conosciuto nel nostro paese, perchè vietato, In
america è utilizzatore per aumentare la massa magra, in quanto è un
precursore di vari ormoni, In base a numerosi studi medici, il DHEA (deidroepiandrosterone
)-lo steroide naturale e precursore ormonale prodotto dalle ghiandole
surrenali- è maggiore quando viene applicato sotto forma di crema con una
base liposolubile.E' stato rilevato che le applicazioni locali di Dhea
aumentano la produzione di collagene negli esseri umani , favorendo il
rinnovo dei tessuti articolari.
13) METIL
NICOTINATO:
il metil nicotinato è un integratore che ha una struttura molto simile alla
niacina, vitamina del gruppo B. Le ricerche hanno dimostrato che questa
sostanza , applicata localmente sotto forma di crema liposolubile o di gel ,
è in grado di penetrare negli strati più profondi del derma. Così come
avviene per i prodotti topici a base di arginina, il metil nicotinato può
accrescere l'afflusso di sangue nei muscoli, un fattore importante per
aumentare e migliorare l'apporto di sostanze nutritive , di ormoni,
eliminare le scorie e potenziare il pompaggio muscolare durante
l'allenamento con i pesi riuscendo ad accelerare il recupero fisico. |
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Scrivi tutto ciò che mangiate durante la giornata su un diario alimentare in
modo da poter calcolare effettivamente quante calorie assimilate con il
cibo; poi calcolate le calorie di cui avete bisogno. Per dimagrire basta
ridurre le calorie di 200-250 al giono rispetto al vostro fabisogno.
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Salve. Prima di tutto volevo essere certa che l’informazione “Vuoi una dieta
personalizzata gratis? Cerchi consigli per dimagrire? Scrivimi i tuoi
obiettivi e le tue abitudini alimentari ed io risponderò.” sia corretta e
che quindi poi non mi trovi costretta a pagare per avere effettivamente una
“dieta personalizzata”! Comunque, chiarito questo primo punto.. Ho 16 anni,
sono alta 156 cm e peso circa 54 kg. Mi sono già rivolta ad una
dietologa, verso l’inizio di settembre (e pesavo circa 51/52 kg), la quale
mi ha detto che non ho bisogno di una dieta ma che devo solo controllarmi
con il cibo e svolgere attività fisica. Ma credo che sia stato proprio il
fatto che non mi abbia dato un regime alimentare corretto che mi ha portato
ad ingrassare. Premetto che bevo parecchia acqua (almeno 1,5 l al giorno).
La mattina faccio colazione con una tazza di latte zuccherato con del caffè
in polvere alternato ad uno yogurt bianco magro con dei corn flakes e mezza
tazzina di caffè e arrivo tranquillamente fino all’una di pomeriggio (senza
nessuno spuntino a metà mattinata). A quell’ora sono in mensa e solitamente
mangio un piatto di pasta bianca e una mela. Molto raramente vario o con una
fetta di pizza o con del pesce bollito. La sera mangio solitamente ancora la
pasta ma a volte anche la carne, o la frittata, o dei salumi, accompagnati
da pomodori, zucchine, spinaci e raramente pezzetti di formaggio grana, no
uova e pochissimo pesce. Quando sono a scuola non mangio fuori dei pasti ma
se mi trovo a casa capita che paciughi con dolcetti o briochine varie (credo
sia la cosiddetta “fame nervosa”) soprattutto verso le16. Come attività
fisica vado 2 volte a settimana in palestra per 1h, quindi circa 2h
settimanali. Sinceramente avevo anche pensato di fare attività come acqua
gym o qualcosa di simile che tonifichi maggiormente essendo in acqua..non il
nuoto però, perché non mi piace proprio!! In più avevo pensato che una dieta
avrebbe dato maggiori risultati se abbinata a qualche pillola brucia grassi
o cose simili..alcuni dicono che funzionano, altri che non servono a niente,
altri ancora che danno un aiuto molto parziale ma che puo’ divenire buono se
abbinato ad un regime alimentare corretto e ad attività fisica..insomma ho
una confusione in testa pazzesca..vorrei avere maggiori chiarimenti anche su
questo..e poi le barrette come pasti sostitutivi aiutano..fanno bene o sono
da evitare??l’obbiettivo finale sarebbe di perdere circa 4/5 kg. Spero di
averLe dato tutte le informazioni necessarie per potermi aiutare e
dare qualche consiglio un po’ più specifico del solito “mangia di tutto
senza esagerare e fai molta attività fisica!”..mi piacerebbe una dieta
dettagliata, ad esempio: lunedì: per pranzo..,per cena.., martedì: per
pranzo..,per cena..sempre se possibile, ovviamente!
La ringrazio anticipatamente per la sua cortesia..
Risposta:
Ciao. Senti, prima di tutto ti voglio rassicurare su quello
che ti ha detto la dietologa e su quello che senti in giro sul fatto di
mangiare poco ma di tutto..e fare attività fisica. Il mio consiglio è :
continua con lo sport, ed evita per un po’ di mangiare la pasta a cena, e i
dolci a metà pomeriggio. Al posto dei dolci, mangia qualcosa di sano, come
uno yogurt, della frutta, un piccolo pezzo di pane con il prosciutto.Il tuo
pranzo va bene, così come tutto il resto. Poiché devi perdere poco, qualche
piccolo accorgimento già darà i suoi risultati. Non prendere pillole o
cavolate del genere perché oltre a non servire hanno effetti collaterali.
CONTINUA |
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CONSIGLI ALLENAMENTO, DIETA,
INTEGRATORI E NUTRIZIONE
142) Come perdere peso in pochi passi! La
prima cosa da fare per perdere peso,è compiere qualche sacrificio alimentare
sopratutto per quanto riguarda la qualità delle cose che mangiate. Bisogna
infatti mangiare cose sane e genuine e rinunciare quindi a tutti quei cibi
molto grassi, conditi, fritti e dolci che ovviamente sono molto molto buoni.
Sembrerebbe molto facile vista così, ma una tale dieta in realtà si
trasforma facilmente in uno stile di vita alimentare che ci porterà a
continuare ad avere nel tempo un comportamento nutrizionale positivo e allo
stesso tempo ci aiuterà a rimanere in forma! Evitate quindi tutte quelle
diete drastiche che vi vengono suggerite sulle riviste consumistiche e
ragionate con la vostra testa: mangiare cose sane e poco caloriche vi farà
dimagrire e allo stesso tempo vi terrà in un'ottima salute, senza incorrere
in alcuna controindicazione.
143) Meglio marmellata o miele per la
colazione? SPesso la dieta di un bodybuilder incluse sempre per colazione
fette biscottate con miele o con marmellata. Ma quale di questi due alimenti
è migliore? Allora, il miele lo consiglierei a tutti coloro che stanno
facendo una dieta dimagrante per la definizione in quanto ha un indice
glicemico basso rispetto alla marmellata. La marmellata invece la consiglio
a tutti coloro che sono nelle fasi di crescita muscolare o mantenimento,
poichè questa viene assimilata più velocemente rispetto al miele. Inoltre,
quando comprate la marmellata, cercate quella con minor quantità di zucchero
aggiunto.
113) Se volete aumentare le
dimensioni dei vostri pettorali, dovete lavorare molto duro. I pettorali
sono dei muscoli molto ampi e per cresceranno bisogno di molto peso. Il mio
consiglio è quello di eseguire gli esercizi principali, cioè i bilancieri ed
i manubri e di fare 4 serie con poche ripetizioni, al massimo 8. Solo nel
terzo esercizio, cioè le aperture per la parte centrale del petto potete
fare fino a 12-14 ripetizioni in modo da sfinire il petto e sviluppare la
parte ventrale. Ricordate di mettere molto peso nella panca e nei manubri e
vedrete che presto avrete i vostri risultati!
114) Più proteine nella nostra
alimentazione per crescere. Se volete mettere su dei muscoli potenti e
duraturi, il miglio modo è quello di inserire nel nostro regime nutritivo e
alimentare, parecchie proteine e carboidrati in modo da fornire ai nostri
muscoli sempre tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Inoltre, la cosa
essenziale ai fini della crescita muscolare e della definizione è quella di
mangiare piccoli pasti completi durante tutta la giornata. Ciò farà si che
il nostro corpo avrà sempre i macronutrienti ed i micronutrienti necessari
per la crescita ed inoltre il nostro metabolismo farà si che difficilmente
trasformeremo le calorie provenienti da tali alimenti in grasso corporeo
poichè ogni volta riusciremo a bruciare le calorie ingerite.
115) Come fare a perdere peso in
modo naturale? La cosa migliore per noi sportivi, ai fini della perdita di
peso è quella di seguire una alimentazione corretta per tutto l'anno. In
sostanza bisogna evitare tutti i cibi molto grassi come i fritti, i dolci,
le bevande dolci e prediligere gli alimenti sani, e poco raffinati come il
riso ed il pane integrali, le uova, le carni ed il pesce, le patate e tutte
le verdure e le frutte. In tal modo forniremo al nostro corpo tutti i
nutrienti necessari per stare in forma ed inoltre eviteremo di fornirgli
troppe calorie e grassi.
116) Dimagrire mangiando pane?
Ragazzi, quella che il pane faccia ingrassare, è una leggenda. Tutto fa
ingrassare, basta solo capire come e quando mangiare certi alimenti per far
si che essi no ci facciano ingrassare. Il pane ad esempio, essendo un
carboidrato abbastanza semplice, viene assimilato con una velocità media, e
quindi dobbiamo assolutamente evitarlo alla sera, poichè ci servono poche
calorie. Va invece bene a pranza, e per lo spuntino mattutino. Inoltre, per
rallentare la sua assimilazione, Vi consiglio di mangiarlo insieme a qualche
verdura, per esempio insalata, poichè le fibre contenute nelle verdure
diminuiscono la produzione di insulina e permettono di assimilare il pane
lentamente, fornendoci energia in modo graduale ed in modo da poterla
bruciare!
117) Addominali. Ragazzi, se
volete degli addominali scolpiti, dovete sudare parecchio. Gli addominali
sono dei muscoli che sforziamo tutti i giorni, anche quando camminiamo e
quindi hanno bisogno di un allenamento fatto molto bene. Io personalmente ho
avuto molti risultato con gli esercizi per gli addominali eseguiti con il
peso. In tal modo svilupperete presto una buona massa sull'addome, che poi
andrà definita. Se volete invece anche definirli da subito, rinunciando a un
po di massa, alternate gli esercizi per addome coi pesi ai classici crunch e
magari fate gli esercizi in superserie, cioè 1 col peso e subito 1 crunch.
118) La Dieta per Natale? Sta
per arrivare il Natale e con se, come ogni anno ci si prepara a grandi
abbuffate, compromettendo la propria dieta e i duri sacrifici fatti fino ad
adesso. Se non volete vanificare i risultati della vostra dieta, cercate di
limitare i danni, limitandovi ad esagerare con il cibo solo nei giorni
di festa, ritornando al regime nutritivo dietetico appena è possibile. In
tal modo forse avrete anche maggiori risultati rispetto alla dite "normale".
119) Flessioni per sviluppare i
pettorali. Se volete sviluppare dei discreti pettorali eseguendo degli
esercizi in casa, potete optare per le classiche flessioni a terra!
Cominciate a fare 4 serie da 15 ripetizioni per 3 volte alla settimana, e
poi man mano che la forza aumenta aumentate le ripetizioni fino ad arrivare
stanchi dopo le 4 serie. In tal modo, con qualche mese di tempo, riuscirete
a vedere dei buoni risultati!
120) Non spendete soldi per le
diete dimagranti! O meglio, prima di rivolgervi ad un nutrizionista, cercate
consigli al vostro medico di fiducia che sicuramente saprà consigliarvi al
meglio; inoltre, provate con l'informarvi su come funziona il nostro
organismo e la nutrizione in modo da cominciare da soli a gettare le basi di
una alimentazione sana e che Vi faccia dimagrire!
121) La pasta fà ingrassare? La
pasta è un carboidrato e come tale fornisce circa 6 calorie per ogni grammo.
Poichè la pasta ha un indice glicemico medio, essa, se mangiata in orari non
opportuni, come la sera, può farci aumentare di peso. Se avete intenzione di
dimagrire senza rinunciare alla pasta, cercate di associare alla paste,
nella vostra nutrizione e alimentazione, delle verdure; cioè preparate la
pasta insieme o a delle verdure o a degli ortaggi (cavolo, cavolfiore,
broccoli). Così facendo diminuirete la velocità di assimilazione delle
calorie fornite dalla pasta e non ingrasserete per nulla. Non esagerate
però. Tale meccanismo è dovuto al fatto che le verdure e gli ortaggi hanno
moltissime fibre che rallentano l'assorbimento dei carboidrati e che
rallentano la produzione di insulina da parte del nostro corpo. L'insulina è
infatti l'ormone che fa si che i carboidrati vengano scissi. Più insulina è
in circolazione e più velocemente assimilerete i carboidrati e maggiore sarà
la probabilità di ingrassare.
122) Per cercare di far qualcosa
contro il raffreddore e l'influenza, cominciate a mangiare più frutta e
verdura, sopratutto kiwi e arance o mandarini. Tali tipologie di frutta, se
inserire nella vostra alimentazione o dieta, forniscono tantissime vitamine,
tra cui sopratutto la vitamina C che si sa, previnee non solo
l'invecchiamento cellulare, ma ci protegge contro i possibili malanni
invernali, legati sopratutto alla circolazione nell'aria di germi che
provocano raffreddore ed influenza. Insomma, mangiate più vitamina C e
starete meglio! Anche le spremute se consumate subito sono ottime!
123) Integratori alimentari per
dimagrire. Credete ancora che esistano degli integratori alimentari che vi
facciano dimagrire senza alcuno sforzo? Tutte cavolate! GLi integratori
alimentari altro non sono che sostanze già contenute negli alimenti ma in
misura concentrata. Anche se alcuni alimenti in forti concentrazioni come
quelli degli integratori alimentari possono avere dei particolari effetti
sul nostro organismo, non esiste nulla che da solo vi faccia dimagrire. Per
perdere peso, dovete mettervi a dieta, fare sport e dovete essere
costanti. Quando già avete raggiunto questi tre stadi, potete aiutarvi con
degli integratori che miglioreranno le vostre capacità di bruciare le
calorie, ma ricordate che i miracoli non esistono. Seguite una alimentazione
corretta e poco grassa, fate molto sport e vedrete che col tempo avrete i
risultati tanto desiderati!
124) Meglio la carne o il pesce
per la nostra alimentazione? Entrambi questi alimenti, carne e pesce
forniscono delle proteine di elevato valore biologico, cioè entrambe
contengono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali per il nostro
organismo. Tuttavia, il pesce ha proteine migliori poichè più facili da
digerire. Inoltre oltre al fatto che le proteine del pesce sono migliori, il
pesce contiene acidi grassi saturi che diminuiscono il colesterolo nel
nostro sangue. E anche per tale motivo, vi consiglio di mangiare parecchio
pesce, sopratutto quello azzurro!
125) Panettone si o panettone
no? Volete dimagrire anche sotto le feste di natale? Se volete raggiungere i
vostri risultati in termini di definizione o dimagrimento ed in termini di
allenamento in palestra, dovrete fare qualche rinuncia sotto natale. Solo
continuando con la dieta e con l'alimentazione abituale potrete continuare
ad avere i risultati che avete ottenuto fino ad adesso. Per farlo, basterà
rinunciare ai dolci, sopratutto al panettone, al pandoro e a tutto ciò che è
molto grasso e calorico e quindi anche buono! Ma è bello fare sacrifici no?
Ovviamente la dieta la potete e dovete saltare nei giorni clù, cioè Natale e
Capodanno. Anche mangiando molto in quei giorni, non avrete effetti sulla
dieta, sempre che continuiate ad allenarvi (se possibile) e sempre che la
vostra dieta preveda una corretta alimentazione!
126) Bicipiti mosci? Se volete
sviluppare ulteriormente i vostri bicipiti, potete provare a fare il
seguente esercizio che ho sperimentato qualche tempo fà e che mi ha permesso
di ottenere degli ottimi risultati sulla massa dei bicipiti. Ovviamente
l'esercizio può avere differenti risultati su di vioi, ma provatelo e poi mi
direte. Prendete la Larry schott, e un manubrio abbastanza pesante che vi
permetta di fare 8 ripetizioni. Fate le prime 3 ripetizioni alla maniera
normale e per le ultime alternate la posizione a martello. Avrete un pumping
eccezionale e sentirete i bicipiti scoppiare letteralmente. Fate 3-4 serie
così per ogni braccio e vedrete che già un solo esercizio vi avrà messo ko e
avrà dato una forma incredibile al vostro muscolo bicipite. Vedrete
prestissimo i risultati. se volete dettaglio sull'esercizio, scrivetemi!
127) Amminoacidi Ramificati. Se
siete in fase di definizione muscolare e quindi sotto dieta per scolpire i
vostri muscoli, di certo starete assumendo poche proteine dagli integratori
alimentari. Per assumere poche calorie e per non perdere molti muscoli
durante la fase di definizione muscolare, integrate la vostra dieta con gli
amminoacidi ramificati. GLi amminoacidi ramificati infatti sono fondamentali
per la sintesi proteica e prevengono la demolizione delle cellule muscolare
dopo intensi allenamenti a basse calorie!
128) Se vi sentite stanchi e un
pochino affaticati dalle normali attività che svolgete durante la giornata,
forse sarebbe il caso di assumere un poco più di vitamine. Le Vitamine ed i
sali minerali, ci donano energia e ci fanno sentire meno stanchi e spossati.
La cosa migliore sarebbe quella di assumere più vitamine tramite la dieta e
l'alimentazione, ma se proprio non riuscite per tempo o per pigrizia, a
mangiare più frutta e verdura, provate con un integratore multivitaminico
minerale. Con una solo pasticca (a seconda del peso e della composizione),
sarete a posto per una giornata intera. Di questo periodo consiglio a chi
piace la frutta di mangiare molti kiwi e molte arance poichè forniscono
tantissima vitamina C, che serve a prevenire molte malattie ma anche
raffreddori e influenze.
129) Cominciate a correre!
Volete dimagrire e perdere peso senza fare troppe rinunce a livello di
dieta? Allora dovreste cominciare a correre, nel senso di praticare la corsa
almeno 3 volte a settimana. Così facendo, aumenterete il vostro metabolismo
basale e comincerete a bruciare più calorie rispetto al normale e quindi
eliminerete un bel pò di grasso corporeo. Se poi alla corsa associate anche
una dieta equilibrata, otterrete moltissimi risultati, non solo dal punto di
vista estetico ma anche dal punto di vista della salute! Un consiglio: la
durata della corsa deve essere almeno 35 40 minuti poichè dopo tale tempo il
nostro corpo comincia a bruciare i grassi per fornire energia ai muscoli.
130) Dimagrire senza rinunce. Se
siete di quelli che non volete fare sacrifici alimentari ma che comunque
avete voglia di dimagrire e di perdere peso, allora, vi consiglio di
cominciare a contare. Cosa? Beh, parlando di alimentazione e dieta, dovrete
cominciare a calcolare tutte le calorie che ingerite durante la giornata.
Per farlo, scrivete tutto ciò che mangiate, con il relativo apporto calorico
su uno schema nutrizionale (lo potete scaricare qui:
SCHEMA DIETA).
Ogni giorno non dovrete mai superare il totale delle calorie di cui avete
bisogno; anzi, se volete dimagrire senza far rinunce, dovrete assumere con
il cibo un quantitativo di calorie, rispetto al vostro fabbisogno, di
200-350 in meno. In tal modo perderete peso anche se la vostra alimentazione
non sarà proprio delle migliori. Ricordate però che in tal modo perderete
solo peso, e non migliorerete la vostra forma fisica ne la vostra
salute!
131) Tisane per dimagrire. Le
tisane sono degli estratti di erbe o frutti e la leggenda che tali bevande
facciano dimagrire e perdere peso rimane una leggenda. Tuttavia, una tisana
o meglio una bevanda ha alcuni effetti dimagranti, nel senso che aumenta il
nostro metabolismo, essendo termogenica e ci aiuta a combattere le calorie
in eccesso in un regime alimentare dietetico, in realtà esiste. E' il tè
verde, il cui estratto è termogenico, aumenta il metabolismo e ci da una
piccola sensazione di calore.
132) Destrosio dopo
l'allenamento. Se vi sentite a pezzi dopo un allenamento molto intenso,
anche per via del fatto che siete sempre a dieta, potete assumere un
cucchiaino di destrosio alla fine del vostro allenamento in modo da prendere
carboidrati a velocissima assimilazione che serviranno per ripristinare un
poco il livello di glicogeno all'interno dei muscoli e per fornirvi energia
che non andrà a trasformarsi in grasso poichè subito dopo
l'allenamento i vostri muscoli chiederanno glucosio ad alta voce! Non
assumete destrosio o altri zuccheri veloci in altri momenti della giornata,
sopratutto se siete a dieta.
133) Scarichi carboidrati per
aumentare il metabolismo. Se fate palestra in modo serio, un utile aiuto
alla vostra dieta e alla vostra qualità muscolare, può essere data dai
cosiddetti scarichi di carboidrati. Tali scarichi di carboidrati prevedono
3-4 giorni in cui si mangiano davvero pochi carboidrati e altri 2 giorni
invece nei quali si eccede in carboidrati. Così facendo, nei giorni in cui
farete la scarica, il vostro metabolismo continuerà a bruciare sempre le
stesse calorie per poi abbassarsi lentamente. Quando invece riprenderete a
mangiare molti carboidrati, il metabolismo vedrà un'impennata di calorie e
carboidrati e comincerà a bruciare tantissimo. Tale effetto durerà per
qualche giorno. Tale tecnica può essere utilizzata una volta ogni mese e
mezzo o due mesi, per migliorare il metabolismo ed ottenere dei risultati in
termini di dieta. Per maggiori info scrivetemi.
134) Volete avere più risultati
durante una dieta dimagrante? In molti non sanno che anche se si segue una
dieta ferrea, il nostro metabolismo ad un certo punto rallenta e comincia a
consumare di meno, riducendo i risultati della nostra alimentazione
dietetica. Come fare allora per riattivare il metabolismo? Un semplice modo
per ottenere più risultati dalla dieta è quello di interrompere la dieta
solita per 2 o 3 giorni e mangiare più carboidrati durante la giornata. In
tal modo il nostro corpo vedrà aumentare di colpo i carboidrati e si
riattiverà per smaltirli. Dopo i 2 o 3 giorni bisognerà però ritornare al
regime dietetico. Il metabolismo prenderà alcuni giorni per riadattarsi e
rallentare e in quei giorni noi bruceremo molte calorie. Questo trucchetto
può essere eseguito ogni 3 settimane.
135) Il segreto per dimagrire e
per aumentare il vostro metabolismo in modo da bruciare più calorie e
rimanere in forma in modo semplice consiste nel fare piccoli pasti ogni 3-4
ore. questi pasti, almeno fino alle 5 di pomeriggio, possono contenere
carboidrati, proteine e una piccola percentuale di grasso. Assumendo spesso
ma in piccole quantità i nutrienti necessari per la nostra alimentazione, il
nostro corpo avrà un rifornimento continuo di proteine, carboidrati ,
vitamine, fibre e grassi e minerali di cui necessita. E poichè le quantità
sono ridotte, difficilmente non riusciremo a smaltirle trasformandole in
grasso. Questa dei piccoli pasti frequenti è una tecnica che inoltre
mantiene elevato il metabolismo che si abitua a bruciare continuamente
calorie, facendoci rimanere in forma. Insomma uno stile alimentare e
nutritivo che dovremmo adottare un pò tutti, anche se non siamo a dieta!
136) Fa bene inserire l'olio di
oliva nella dieta? Spesso quando si è a dieta si cerca di evitare qualsiasi
fonte calorica, a partire dai grassi. Non tutti sanno però che i grassi sono
fondamentali per il corretto funzionamento di molti organini vitali e di
molte ghiandole, come anche della corretta trasmissione degli impulsi
nervosi e il funzionamento di nervi e tendini. Se siete a dieta, dovete
comunque inserire l'olio di oliva e alcune tipologie di grassi, che possono
anche essere benefici al nostro organismo. Se mangiamo in maniera adeguata e
seguiamo la dieta correttamente, senza fingere di seguirla, allora i grassi
che inseriamo non ci faranno ingrassare, ma aiuteranno il nostro corpo a
tenersi in forma.
137) Come ottenere le massime
vitamine dalla frutta. Molti sportivi spesso per integrare la loro dieta o
alimentazione con le vitamine assumono degli integratori alimentari di
vitamine, appunto i multivitaminici. Non tutti sanno che le stesse vitamine,
magari in concentrazioni minori, possono essere ottenute con l'alimentazione
ed in particolare con frutta e verdura. Per esempio, i frutti di bosco sono
una fonte completissima di vitamine. Infatti i frutti di bosco sono davvero
un toccasana per la nostra alimentazione, poichè contengono le vitamine C,
A, E e molti minerali. L'unico problema legato all'assunzione dei frutti di
bosco per sopperire al fabbisogno vitaminico è che è difficile trovarne di
freschi. Ma se ci riuscite, avrete dei grossi benefici in termini di salute.
138) Petti di Pollo. I petti di
pollo sono il cibo ideale per ogni bodybuilder che si rispetti. Sono degli
alimenti molto nutrienti, hanno un elevato apporto proteico e pochissimi
grassi. Potete preparare i vostri petti di pollo alla piastra e condirli con
limone o aceto balsamico, a vostro piacimento. Vedrete che dopo qualche
giorno diverranno uno dei vostri cibi inseparabili, sopratutto nella fase di
dieta dove è obbligatorio calcolare ogni quantità di grasso che ingeriamo.
139) Volete migliorare i vostri addominali?
Gli addominali sono dei muscoli che devono essere continuamente stres | |