Quando lo scopo è bruciare più calorie, probabilmente l’ultima cosa a cui pensate è l’allenamento coi pesi, questo perché un set completato in media in 30 secondi, seguito da una pausa di tre minuti non fornisce il livello costante di sforzo necessario per aumentare adeguatamente la frequenza cardiaca, sovraccaricare il sistema cardiovascolare e bruciare calorie. Tuttavia, ciò non significa che non si possa dimagrire con l’allenamento coi pesi. Un soggetto di 82 kg può bruciare 8-9 calorie al minuto durante un esercizio coi pesi, perciò il segreto in questo caso è aumentare i minuti di attività e ridurre i tempi di pausa tra i set.
In una routine coi pesi volta ad aumentare il dispendio calorico dovrete modificare la vostra filosofia di allenamento: “In questo workout non potrete eseguire i set fino al cedimento” e non potrete usare il massimo del carico. Se da un lato il carico pesante e le ripetizioni forzate sono le colonne portanti di un solido programma di body-building, entrambi i fattori costringono a tempi di recupero troppo lunghi per lo scopo che ci prefiggiamo qui. In questo workout coi pesi di 45 minuti, l’obiettivo è bruciare 400 calorie, ecco perché inserirete un allenamento a circuito in un workout per tutto il corpo volto ad aumentare la resistenza, ridurre al minimo i tempi di pausa tra gli esercizi e ottenere il massimo dispendio calorico.
Sandler afferma che i workout per tutto il corpo sono utilizzati da molti atleti per migliorare le loro prestazioni. Il segreto è scegliere un carico che permetta di controllare il ritmo di esecuzione ed il range di movimento. Visto che i set sono generalmente di 8 ripetizioni, usate un carico con cui raggiungete il cedimento alla decima ripetizione; in caso di un numero più elevato di ripetizioni, modificate il carico di conseguenza. Scegliete un rapporto peso/ripetizione che vi consenta di completare ogni set in circa 35 secondi. Durante l’esecuzione, mantenete un ritmo controllato ed utilizzate il range di movimento completo per allenare ogni fibra del gruppo muscolare.
Per la maggior parte, gli esercizi si suddividono in gruppi di “trazioni/spinte” perciò il circuito è formato da piccoli superset: petto/schiena, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/bicipiti femorali, addominali/regione lombare. Limitate le pause tra gli esercizi a non più di 15 secondi; al termine di ogni superset, fate 30 secondi di pausa e bevete molti liquidi per evitare capogiri e affaticamento. Completate due volte tutto il circuito di 12 esercizi.
Eseguite il workout 3-4 volte a settimana e fate riposo attivo nei giorni che non andate in palestra ed in poco tempo sarete orgogliosi di togliervi la maglietta.